a i kilka przepisów:)

Ryba zapiekana z papryka

Składniki na 4 porcje:

• 600 g filetów z morszczuka
• 200 g pieczarek
• 200 g zielonej lub żółtej papryki
• 200 g pomidorów
• przyprawa do ryb

Przygotowanie:

Rybę pokroić, posypać przyprawą, pieczarki i paprykę pokroić w kostkę, ułożyć w naczyniu ogniotrwałym, na warzywach ułożyć porcje ryby i plastry pomidorów. Naczynie ogniotrwałe przykryć, wstawić do nagrzanego piekarnika, piec około 25 min.

porcja 300g - 139 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kotlet z ryby z ziemniakami

Składniki:

- 25g marchwi
- 10g selera
- 10g pietruszki
- 50g fileta z dorsza
- 100g ziemniaków
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka platkow owsianych
- natka pietruszki
- 1/2 białka
- 1/2 łyżeczki otrąb
- bazylia
- sól

Przygotowanie:

Włoszczyzne pokroić w plastry i przełożyć do garnka. Ułożyc na niej filet, podlac wodą i dusic pod przykryciem. Ziemniaki ugotować i przepuścic przez praskę, zymieszać je z sokiem z cytryny i bazylią. Ugotowana rybę wyjąc z wywaru, osączyć, rozdrobnić i wymieszać z ziemniakami i płatkami owsianymi.
Uformować kotlety. Panierować w białku i otrębach. Smażyc bez tłuszczu. Posypać posiekana natką pietruszki.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ZUPA Z RUKOLI (199 kcal, 13g białka, 13g tłuszczu, 5g węglowodanów)

składniki:
- 20g cebuli
- 1 łyżeczka odtłuszczonego masła
- 60g rukoli
- 80g twarożku ziołowego
- 180 ml bulionu warzywnego
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- sól, pieprz
- 1 plasterek kiełbasy salami

wykonanie:
1. Cebule obrać i posiekać. Na patelni teflonowej roztopic masło, włożyć cebulę i zeszklić. Rukole oczyścić, umyć, osuszyć i pokroić w paski. Kilka paseczków odłozyć, resztę dodać do cebuli
2. Warzywa dusić ok. 2 minut, dodac twarożek i rozpuścić, stale mieszając. Wlac bulion, doprowadzić do wrzenia, zmniejszyc ogień i gotowac ok. 4 minut. Zupę zmiksować, doprawić do smaku sokiem cytrynowym, solą i świeżo zmielonym pieprzem.
3. Plasterek salami pokroic w paseczki, włożyć na rozgrzaną sucha patelnię teflonową i zrumienić. Razem z odłozoną rukolą dodac do gorącej zupy
200 kcal-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

MAKARON Z SOSEM (171 kcal, 5g białka, 0.5g tłuszczu, 34g węglowodanów)

składniki:
- 60g pomidora
- 20g cebuli
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
- szczypta chili
- 40g spaghetti

wykonanie:
1. Pomidor umyć, przekroić na pół, usunąc pestki, miąższ pokroić w kostkę. Cebulę i czosnek obrać, pokroic w drobna kosteczkę.
2. Teflonowa patelnię rozgrzać i zeszklic na niej cebule z czosnkiem. Dodać pokrojony pomidor i dusić ok. 5 minut, stale mieszając. Sos doprawić do smaku sola, pieprzem i chili
3. Osoloną wode doprowadzić do wrzenia, włożyć spaghetti i ugotować al dente (ok. 8 minut). Makaron wlac na sito i dokładnie osączyć. Wylac je na patelnie z sosem i wymieszać. Danie mozna udekorować listkami bazylii
200 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ROLADKI Z CUKINII (200 kcal, 13g białka, 10g tłuszczu, 15g węglowodanów)

składniki:
- 30g jogurtu
- 1 łyżeczka ostrej musztardy
- papryka w proszku
- sól
- 1 łyżeczka szczypiorku
- 60g cukinii
- 20g szynki
- 15g grissini
- 30g pomidorów koktajlowych
- 1 łyżeczka oleju

wykonanie:
1. Jogurt wymieszać z musztardą. Dip doprawic papryką i solą, wymieszac z posiekanym szczypiorkiem.
2. Cukinię oczyścić, umyć i pokroić wzdłuż na 6 cienkich plastrów. Ser i szynkę pokroić na 3 paski. Grissini (grube paluszki) podzielić na 3 kawałki. Na 3 plastrach cukinii połozyć po 1 kawałku szynki i grissini, zwinąć i spiąć wykałaczkami
3. Pomidorki umyć, przekroic na pół, razem z pokrojonym serem wyłozyć na pozostałe plastry cukinii. Zwinąć i spiąć.
4. Na patelni teflonowej rozgrzac olej, włozyć roladki i obsmażyć. Podac z dipem jogurtowym
200 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
INDYK Z SALSĄ (191 kcal, 22g białka, 6g tłuszczu, 10g węglowodanów)

składniki:
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka oregano
- 1 łyżeczka papryki
- sól, pieprz
- 1 łyżeczka oliwy
- kotlet z indyka (80g)
- 100g pomidora
- 30g czerwonej cebuli
- 1 zielona pepperoni
- 1 łyżeczka soku z cytryny

wykonanie:
1. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę, wymieszać z oregano, papryka w proszku, sola i oliwą. Kotlet opłukać, osuszyć i pokroic na kawałki. Mięso posmarowane przygotowaną marynatą, odstawic na 15 minut.
2. Pomidor oczyścić, umyć, pokroic w ćwiartki, po usunięciu pestek pokroic w mała kostkę. Cebulę obrać i posiekać. Papryczke pepperoni umyć, naciąć, po usunięciu pestek pokroic w kostkę.
3. Pomidor wymieszać z cebulą, pepperoni i sokiem z cytryny, sos doprawic sola i pieprzem. Patelnię teflonową rozgrzać, włozyc mięso i smażyć na złocistobrązowo, ok. 3 minut z każdej strony. Podać z salsą

200 kcal-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SAŁATKA OWOCOWA kcal, 4g białka, 8 g tłuszczu, 5g węglowodanów)

składniki:
- 60g batawii
- 20g rukoli
- 1 pomarańcza
- 20 g kiełków alfalfa
- 1 łyżeczka nasion słonecznika
- 1 łyżeczka twarożku
- 1 łyżeczka kwaśnej smietany (10% tł)
- 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka oleju
- sól, pieprz

wykonanie:
1. Batawię i rukolę oczyścić, umyć i osuszyć. Listki porozrywać na kawałki. Pomarańczę obrać, nastęnie wyfiletować nad miseczką, wyciekający sok zachować. Z resztek miąższu wycisnąć sok.
2. Kiełki opłukać i osączyć, razem z listkami rukoli i batawii i cząstkami pomarańczy przełożyć do miski, delikatnie wymieszać. Słonecznik wsypać na suchą teflonową patelnię i krótko prażyć
3. Twarożek wymieszać ze śmietaną, octem, olejem i sokiem z pomarańczy na gładką masę. Przygotowany dressing doprawić do smaku solą i pieprzem. Sałatkę skropić sosem i posypać słonecznikiem
100 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MINESTRONE (100 kcal, 6g białka, 3g tłuszczu, 13g węglowodanów)

składniki:
- 30g ziemniaka
- 50g pora
- 30g cukinii
- 20g marchwii
- 20 g fenkułu
- 50g pomidora
- 30g cebuli
- 1 łyżeczka oleju
- 200 ml bulionu
- sól, pieprz
- natka pietruszki
- 10g startego parmezanu

wykonanie:
1. Ziemniak obrać, umyc i pokroić w kostkę. Por, cukinię i fenkuł (koper włoski) dokładnie oczyścić, umyć i też pokroic w kostkę. Pomidor naciąć na krzyż, sparzyć, przelać zimna wodą i obrać ze skórki. Miąższ pokroic w kostkę
2. Cebulę obrać i posiekać. Na patelni teflonowej rozgrzać olej i zeszklic na nim cebulę. Dodac pot, cukinię, marchewke i fenkuł, krótko dusić. Wlać bulion, dodać pomidory i ziemniaki, gotować na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 20 minut. Minestrone doprawić do smaku solą i pieprzem. Przed podaniem zupe posypać posiekaną natka pietruszki i startym parmezanem
100 kcal-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
POMIDORY Z SOSEM (93 kcal, 4g białka, 5g tłuszczu, 6g węglowodanów)

składniki:
- 1/2 pęczka natki pietruszki
- 200g dojrzałych pomidorów
- sól, czarny pieprz
- 1 łyżeczka octu winnego
- 1 łyżeczka oliwy

wykonanie:
1. Pietruszkę opłukać pod bieżąca wodą i dokładnie osuszyć. Listki oderwać od gałązek i posiekać.
2. Pomidory umyć i pokroic w plastry, ułożyć na talerzu, posypac odrobiną soli i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem
3. Ocet dokładnie wymieszać z oliwą, skropić pomidory, posypać natką pietruszki
By potrawa miała bardziej włoski smak mozna użyc octu balsamico zamias winnego i bazylii zamiast natki
100 kcal-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
MARCHEW Z DIPEM (100 kcal, 3g białka, 5 g tłuszczu, 9g węglowodanów)

składniki:
- 100g marchwi
- 1 łyżeczka oleju z kiełków
- sól, pieprz
- 50g jogurtu (1,5% tł)
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1/2 ząbka czosnnku
- sos worcester

wykonanie:
1. Natkę marchewki odkroić, pozostawiająć niewielki kawałek. Warzywo obrac i umyć
2. Na teflonowej patelni rozgrzac olej. Marchewki włożyć na tłuszcz, dusic ok 8 min. Pikantnie doprawić sola i pieprzem
3. Jogurt wymieszać z sokiem cytrynowym. Czosnek obrać, zmieżdżyć i dodac do jogurtu. Dip doprawić kilkoma kroplami sosu worcester.
4. Marchewki wyjąc z patelni, gorący olej dodać do dipu jogutrtowego. Podawać z dipem
100 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Sałatka z kurczakiem wędzonym i ananasem

Składniki: 200 g nóżki lub piersi kurczaka wędzonego (bez skórki), 2 – 3 łyżki rodzynek, Kilka plasterków ananasa z puszki (w zalewie), Pół torebki ryżu, 3 łyzki kukurydzy, 2 łyżki zalewy najlepiej ananasa, 2 - 3 łyżki śmietany (najlepiej light), Płaska łyżka majonezu, Sól, Pieprz. Mięsko pokroić w kawałeczki, rodzynki sparzyć, pokroić ananasa (ilość wg uznania), dodać wcześniej ugotowany i ostudzony ryż, dodać odsączoną kukurydzę. Z zalewy, śmietany i majonezu zrobić sos, doprawić solą i pieprzem. Połączyć z sałatką, którą następnie należy wstawić do lodówki. Można zmienić proporcje składników wg upodobań np. dodać mniej lub więcej kurczaka, więcej lub mniej ryżu. Sporządzając sos można zrezygnować z majonezu lub ograniczyć śmietanę. Najlepiej robi się na tzw. oko. Tę sałatkę można potraktować jak danie obiadowe lub kolację. Porcja ma ok. 268 kalorii.

268kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pyszne woreczki

Składniki (ciasto):

2-3 szkl. mąki
1 szk. mleka
woda (do rozcieczenia ciasta)
1-2 jajka
1 łyzeczka sody i proszku do pieczenia
ok.3/4 szklanki rozmrozonego szpinaku

Przygotowanie:

Zrobić ciasto na naleśniki, wymiksować, dodać szpinak i dokładnie wymieszać, upiec na teflonowej patelni lub na zwyklej z odrobinia oliwy z oliwek cienkie placki

Skladniki (nadzienie):

sredni kabaczek lub dynia
smietana kremowka(mozna dodać cos mniej kalorycznego np jogurt)
1 dluga pora

Przygotowanie:

Dynie lub kabaczek obrac i pokroić w kosteczke, ugotowac w wodzie; odsaczyc dokładnie, do gotujacej sie smiatanki wsypać dynie, doprawic do smaku (cynamonem, pieprzem, sola-co wam pasuje;) tylko nie przesadzmy z niezdrowa sola)
...por dokładnie umyć pokroić w cieńkie paseczk i sparzyc goraca woda i...
zielony naleśniczek ulozyc w miseczce,na srodek nalewac nasz sos i skladać w woreczek po czym delikatnie zwiazać pora.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Włoska sałatka makaronowa

* makaron (najlepiej kolanka, krótkie rurek lub świderki),
* 4 łodygi selera naciowego,
* 2 strąki papryki konserwowej,
* po 5-10 zielonych i czarnych oliwek bez pestek( w zależności od upodobań),
* 2 nieduże pomidory,
szczypiorek,
* łyżeczka suszonej bazylii,
* 2 łyżki octu winnego,
* 2 ząbki czosnku, 4-6 łyżek jogurtu 0%tł
* pieprz, sól

Seler, szczypior, pomidory, paprykę i oliwki kroimy. Dodajemy ugotowany makaron. Z jogurtu, octu, bazylii, soli i pieprzu przyrządzamy sos, polewamy nim sałatkę i zostawiamy na godzinę, żeby się „przegryzło”. Jak ktoś lubi "włoskie klimaty" to naprawdę pycha :) Uprzedzam że trochę ostra z racji czosnku, ale bez niego sie nie da, bo to nie będzie ta sałatka. Wychodzi naprawdę duuuuża porcja więc starczy na kilka razy. Kaloryczność- od 500 w górę w zalezności od ilości makaronu. Sałatka zgodna z Montim, wówczas makaron robimy al dente.

ok. 500kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Leczo

papryka
pomidory
marchewka
pierś z kurczaka zgrillowana
przyprawy

Wszystko pokroić w kosteczkę. Najpierw ugotować marchewkę w małej ilości wody, dodać paprykę, potem pomidorki (bez skóry); potem dodać kurczaka i posolić, można dodać paprykę sproszkowaną i inne zioła do smaku; BARDZO MAŁO KALORII

40 DKG - TYLKO 150 KCAL

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zupa cebulowa

-1.5l wywaru z listy naszych przepisów
-4 duże cebule
-1/2ł cukru
-mała marchewka z wywaru, dla koloru...
-2l.laurowe, 3z.ziela angielskiego
-siekana natka pietruszki lub szczypiorek
-przyprawy wg. uznania: słodka papryka, curry, imbir, pieprz ziołowy, zioła prowansalskie.

Cebulę pokroić w ćwierćplasterki, posypać cukrem, dodać listek i zielę, podsmażyć na 1ł oleju na rumiano, zalać wywarem, dodać pokrojoną w kostkę marchewkę i przyprawy. Posypać zielonym i... już! Kalorii ma to ok. 30 na talerz, więc spokojnie można posypać parmezanem (1ł ma ok. 30 kcal), lub żółtym serem- i zjeść z dwoma grzankami z grachama (2 grzanki po ok. 25g mają ok. 96kcal). Ja mam to dzisiaj na obiad!
156 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Zupa pieczarkowa.

Składniki dla 4 osób:

• 500 g pieczarek
• 2 selery naciowe
• 3 średnie cebule
• 4 szklanki rosołu
• 1 pęczek szczypiorku
• 1 ząbek czosnku
• 2 łyżki masła lub margaryny
• 1 łyżka wiśniówki
• sól
• biały pieprz
• odrobina sosu sojowego

Przygotowanie:

Obrać czosnek i cebulę. Pokroić cebulę w drobną kostkę, czosnek posiekać lub przecisnąć przez praskę. Oczyścić i umyć selery, pokroić na kawałki. Oczyścić i umyć pieczarki. Osiem pieczarek odłożyć do dekoracji, resztę pokroić na ćwiartki.
Rozgrzać w garnku 2 łyżki tłuszczu. Wrzucić pieczarki, selery, czosnek i cebulę, przez chwilę dusić razem. Wlać rosół, zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem i odrobiną sosu sojowego.
Gotować zupę na małym ogniu pół godziny, a następnie doprawić 2 łyżkami wiśniówki. Zdjąć garnek z ognia, odstawić pod przykryciem na pół godziny. Przecedzić zupę przez gęste sitko do drugiego garnka, krótko zagotować. Pozostałe pieczarki pokroić w cienkie plasterki, podgrzać w zupie. Opłukać i osuszyć szczypiorek, drobno pokroić. Rozlać zupę do czterech filiżanek, posypać szczypiorkiem bezpośrednio przed podaniem na stół.
Najlepiej smakuje ze świeżym białym pieczywem, np. bagietkami.
porcja 80 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ciasto pyszne light !

10 dkg masła,2 szklanki mąki tortowej,4 jaja,łyżka cukru pudru,2 łyżki jogurtu naturalnego,proszek do pieczenia,cukier waniliowy lub aromat,mielone orzechy.

Masło utrzeć z żółtkiem i jogurtem oraz cukrem pudrem,ubić pianę z białek,połączyćwszystko i dodać cukier waniliowy oraz proszek do pieczenia i orzechy.Dokładnie wyrobićna jednolitą lejącą masę i przelaćdo formy na keks.Piec ok 50 minut na rumiany kolor. smacznego !

plaster - ok.100 kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pasztet z selera

0,5 kg selera
2 średnie cebule
0,5 kostki margaryny
20-50 dkg pieczarek
1/2 szklanki wody
1/2 szklanki bułki tartej
2 jajka

Seler gotować przez 20-30 minut. Po ostygnięciu zetrzeć na miazgę. Cebulkę pokroić w kostkę i podsmażyć na 1/2 margaryny na złoty kolor. Pieczarki pokroić w plastry i podsmażyć na reszcie margaryny. Dodać wodę, bułkę tartą 2 żółtka i ubitą pianę z białek. Wszystko delikatnie wymieszać. Wylać na małą foremkę (jak na chlebek). Piec w temperaturze 180ºC przez 1 godzinę.
Palce lizać!
Aha! Jeśli ktoś nie lubi gotowanego selera (ja do takich osób z pewnością należę) może śmiało z przepisu skorzystać. Smak tej potrawy daleko odbiega od smaku gotowanego selera. Kalorii nie liczyłam ale domyślam się, że jest zdecydowanie mniej niż w pasztecie z królika, kaczki czy drobiu.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Kotlety z ryżu z sosem brokułowym

Składniki: 1/2 szklanki ryżu, 1 jajko, 1 łyżka masła, 2 łyżki tartego sera, sól, pieprz, tarta bułka, olej, 1/2 róży brokułów, 2 łyżki naturalnego jogurtu, sok z cytryny.
Ryż ugotować w osolonym wrzątku, przestudzić; dodać jajko i tarty ser, przyprawić do smaku solą i pieprzem, wymieszać; z ryżowej masy uformować kotlety, usmażyć z obu stron na rozgrzanym oleju; na patelni podrumienić tartą bułkę, zestawić, dodać masło, polać kotlety; na sos krótko ugotować brokuły, zmiksować z jogurtem, przyprawić do smaku solą i sokiem z cytryny.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pasta z papryki i brokułów

Składniki: 1 strąk czerwonej papryki, 1/2 róży brokułów, liście sałaty, sól, pieprz, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, sok z cytryny. Paprykę włożyć do gorącego piekarnika, a kiedy zmięknie, zdjąć skórkę, wyjąć gniazdo nasienne, drobno pokroić albo zemleć; dodać łyżeczkę oliwy, przyprawić solą i sokiem z cytryny; brokuły ugotować, ostudzić, rozgnieść widelcem, wymieszać z oliwą, przyprawić solą, pieprzem i sokiem z cytryny; na chlebie ułożyć liście sałaty, posmarować pastami.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Papryka faszerowana w sosie pomidorowym

- 1 duża papryka
- warzywa - "przegląd lodówki"
- mielona cielęcina (objętość ok. 1/3 objętości wydrążonej papryki)
- koncentrat pomidorowy
- musztarda do smaku
- sól (wegeta), pieprz

Paprykę wydrążyć. Z mielonego mięsa, warzyw (ja najczęściej daję cebulę w kostkę sparzoną w mikrofalówce, ogórki, ogórki konserwowe, ale tak na prawdę robię przegląd posiadanych warzyw i wkrawam odrobinę każdego, który jak uznam nadaje się do tego celu), musztardę (odrobinkę, dzięki temu potrawa jest ostrzejsza), odrobinę koncentratu pomidorowego, wegetę i pieprz.
Wiem, że wiele osób nie znosi cielęciny, ale dzięki warzywom i przyprawom, to na prawdę robi się pyszne. Tak przyrządzony farsz wpycham w paprykę - musi być go na oko tyle, aby się zmieścił. Duszę paprykę w sosie złożonym z wody, wegety, pieprzu i koncentratu pomidorowego. Chwilkę, aby mięso się "ścieło", a papryka nie rozpadła.
Pycha... I na prawdę bardzo nisko kaloryczne.