Główna zasada odchudzania - bilans energetyczny

Zaczynając odchudzanie najpierw odpowiem na pierwsze podstawowe pytanie: Dlaczego ludzie tyją? To oczywiście proste - każdy odpowie – ponieważ jedzą za dużo kalorycznych tłustych i słodkich rzeczy!!! Świetnie! - ale co to znaczy? Co dokładnie wywołuje tycie? Szukanie odpowiedzi na to pytanie rozpocznę od zrozumienia co to są kalorie.

Co to są kalorie?

Poniżej zamieszczam znalezioną na wiem.onet.pl definicję kalorii, którą dla naszych potrzeb znacznie uproszczę:

Kaloria - ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1g wody o 1°C - od 14,5°C do 15,5°C - jest ona równa 4,1855 J (Jul)

Kaloria jest więc jednostką używaną do pomiaru energii, tak samo jak Jul (po polsku czytany jako dżul). Prawie każdy produkt spożywczy zawiera informację na temat wartości energetycznej w 100g podaną zarówno w kaloriach jak i w dżulach. Znaczy to, że zjedzenie 100g danego produktu dostarczy organizmowi danej ilości energii. Idąc dalej zastanowić się należy co organizm robi z uzyskaną energią.

Nasz organizm i energia

Organizm ludzki do życia potrzebuje energii. Przy każdym ruchu nasze mięśnie zużywają energię, mięśnie klatki piersiowej potrzebują energii abyśmy mogli oddychać, serce pompując krew również wykorzystuje energię. Każdy narząd wewnętrzny funkcjonując w każdej chwili zużywa energię. Również utrzymanie stałej temperatury naszego ciała wymaga od organizmu dużego wydatku energetycznego.

Jak już wiemy, naszym źródłem energii jest pokarm. Nasz organizm w wielu procesach chemicznych spala go i zamienia w energię. Wszystko działa doskonale dopóki ilość energii dostarczanej jest równa ilości energii zużywanej. W momencie jednak, gdy zaczynamy dostarczać organizmowi zbyt dużej ilości energii, której nie może on wykorzystać na bieżące potrzeby, zaczyna on ją magazynować w specjalnie do tego przeznaczonych komórkach, potocznie nazywanych tłuszczowymi. Sytuację taką nazywamy dodatnim bilansem energetycznym. Komórki tłuszczowe pęcznieją wypełniając się lipidami, co powoduje, że przybieramy na wadze i robimy się grubsi.

Taka zmagazynowana energia służy jako rezerwuar na czas, kiedy nie będziemy mieli wystarczająco pożywienia, aby zapewnić energię potrzebną do życia. W takiej sytuacji, organizm uwalnia energię uwięzioną w komórkach tłuszczowych i zużywa ją do działania. Komórki kurczą się oraz stają lżejsze i mniejsze, co powoduje że chudniemy.

Nasze organizmy zbudowane są tak, aby z każdego pokarmu wydobyć jak największą ilość energii, bez względu na to czy jest ona akurat potrzebna czy nie. Stan taki zawdzięczamy ewolucji. Przez tysiące lat ludzie raczej cierpieli na niedosyt jedzenia niż jego nadmiar, organizmy nauczyły się więc łapać wszystko co się da, ponieważ nigdy nie było wiadomo, kiedy trafi się następny posiłek. Sytuacja dzisiejsza, kiedy wiele z nas może sobie zapewnić więcej jedzenia niż da radę spożyć jest stosunkowo nowa.

Więc ujemny bilans odchudza

Wniosek z powyższego wywodu jest prosty. Aby chudnąć musimy dostarczać organizmowi mniej energii niż jest mu potrzebne. W ten sposób będzie on zużywał zapasy zgromadzone w tkankach tłuszczowych. Aby to jednak zrobić, trzeba wiedzieć ile wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Zależnie od wieku, płci i wagi zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest różne. Można je odczytywać ze specjalnych tablic lub wyliczyć prostym wzorem. Poniżej postaram się wszystko wyjaśnić w jak najbardziej przystępny sposób. Nasze zapotrzebowanie energetyczne wyliczymy w 2 krokach.

1 Ustalenie właściwej masy ciała

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu określa się na podstawie wagi. Ważne jest jednak, żeby pamiętać iż jest to ta właściwa waga jaką dana osoba powinna mieć, a nie ta nadmierna wraz ze zbędnym tłuszczykiem. Żeby wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne organizmu, powinniśmy więc najpierw określić naszą właściwą wagę ciała. Niektórzy z was wiedzą ile powinni ważyć. Ja na przykład wiem, że 80kg będzie dla mnie wagą idealną. Tyle ważyłem, kiedy byłem naprawdę szczupły. Ci z was, którzy nie są jednak pewni będą musieli posłużyć się specjalnym wzorem. Wykorzystamy tu mianowicie wzór na BMI. BMI to skrót od angielskiej nazwy Body Mass Index (wskaźnik masy ciała). Jest to wymyślona już dawno metoda miary wagi ciała w stosunku do wzrostu osoby. Lekarze wykorzystują ten wskaźnik do oceny czy dana osoba ma właściwą masę ciała.

Wzór na wskaźnik BMI:

BMI = waga ciała(w kg) / wzrost (w metrach)²

Skala BMI wygląda natomiast następująco (dane wg. Międzynarodowej Organizacji Zdrowia - WHO):

• BMI < 18 niedowaga
• 18,5 - 24,9 waga prawidłowa
• 25 - 29,9 nadwaga
• 30 - 34,9 otyłość I stopnia
• 35 - 39,9 otyłość II stopnia
• > 40 otyłość III stopnia (patologiczna)

Każdy może sobie sam wyliczyć jaki ma BMI i zobaczyć w jakiej mniej więcej jest sytuacji pod względem otyłości. Ja na przykład w tej chwili mam BMI o wartości 30.5, czyli jestem już otyły.

Jak wiemy, że nasz BMI powinien się kształtować w przedziale 18,5 – 24,9. Przedział jest dość szeroki i dokładna wartość zależy od budowy danej osoby. Do naszych wyliczeń możemy wziąć BMI=22. Jest to wartość mniej więcej środkowa z przedziału dla normalnej wagi. Przekształcę teraz dla naszych potrzeb wzór tak aby wyliczał właściwą wagę przy danym wzroście.

Waga = BMI x wzrost (w metrach)²

Podstawiamy BMI= 22 do wzoru:

Waga = 22 x wzrost (w metrach)²

Jeżeli podstawię to wzoru swój wzrost 1,83m wynika, że idealna dla mnie waga to 74kg i to na jej podstawie powinienem obliczać swoje zapotrzebowanie energetyczne a nie na obecnych ponad 100kg.

Teraz, kiedy już każdy z nas zna swoją właściwą wagę ciała, możemy przystąpić do obliczania zapotrzebowania energetycznego.

2. Zapotrzebowanie energetyczne

Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru Harrisa i Benedicta:

• Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H – 4,67 x A)
• Dla mężczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H – 6,75 x A)

Gdzie:

MC to masa ciała (ta wyliczona powyżej), H to wzrost, A to wiek.

Wzór pozwala nam obliczyć ilość energii jaką zużywalibyśmy, gdybyśmy się nie ruszali ani nie myśleli za wiele, czyli gdybyśmy spali 24 godziny na dobę. Ja na przykład zużywałbym około 66,47 +13,75×74 +5×183 – 6,75×26 = 1823,5 kalorii.

W związku jednak z tym, że ludzie są aktywni, chodzą, pracują myślą i ćwiczą, ilość tą należy odpowiednio zwiększyć. Osoby, które nie wykonują wysiłków fizycznych mnożą wynik spoczynkowy przez 1,2, dla osoby prowadzącej średnio-aktywny tryb życia współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,4, wykonującej regularnie ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzinę 1,6 a dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzine - 1,8.

Jako osoba odchudzająca się i pracująca w biurze na siedząco ale ćwicząca 3-4 razy w tygodniu, będę używał wskaźnika 1,4. Czyli moje dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1823.5×1,4 = 2553kcal.

Aby schudnąć powinienem więc codziennie jeść pokarmy tak, aby ich łączna wartość energetyczna była mniejsza niż 2500kcal. Wtedy organizm będzie zużywał energię zgromadzoną w moim tłuszczu a ja będę chudł. To będzie moje główne założenie podczas odchudzania. Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.

Aby dieta redukcyjna była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%. W moim przypadku więc o 500kcal. Aby zdrowo chudnąć będę więc codziennie jadł 2000 kalorii.

Każdy z was może z łatwością wyliczyć jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma wasz organizm i odpowiednio dopasować dietę.

To tyle na temat bilansu energetycznego. Pozdrawiam was serdecznie i mam nadzieje, że się nie zanudziliście.

Ten post został przygotowany przy współpracy z dietetykiem klinicznym. Dziękuję Ci serdecznie Małgorzato