Indeks glikemiczny a odchudzanie - czyli co osadza się w boczkach a co nie

Dzisiejszy post będzie jednym z tych bardziej naukowych. Niech was to jednak nie zraża. Postaram się aby był jak najbardziej zrozumiały. Każdy kto na serio myśli o odchudzaniu powinien go przeczytać i zapamiętać na zawsze.

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest miarą szybkości z jaką po zjedzeniu danego pokarmu podnosi się poziomu glukozy we krwi. Wartość indeksu glikemicznego jest wielkością względną, ustaloną w oparciu o prędkość podnoszenia poziomu cukru po spożyciu samej glukozy (glukoza - indeks glikemiczny 100).

Jeśli więc pokarm ma indeks glikemiczny 50 to znaczy, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się dwa razy wolniej niż po spożyciu glukozy. Większość spożywanych współcześnie potraw została zbadana i ma wyznaczony indeks glikemiczny.

Dlaczego indeks glikemiczny jest ważny

Organizm reaguje adekwatnie do prędkości podnoszenia się poziomu cukru we krwi.

Gdy jemy pokarm o wysokim indeksie glikemicznym

Jeżeli spożyję pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, po którym poziom cukru wzrośnie mi bardzo szybko, organizm w naturalnym procesie zareaguje wydzieleniem insuliny, która zamieni nadmiar cukru w glikogen, który następnie zostanie zamieniony w tłuszcz i zmagazynowany. Jeżeli podczas każdego posiłku spożywamy takie pokarmy (a większość z nas tak robi), w naszym organizmie przez cały czas występuje wysoki poziom insuliny, która stymuluje odkładanie tłuszczu oraz hamuje wydzielanie glukagonu (hormonu stymulującego spalanie tłuszczu). Łatwo jest nam więc odkładać tłuszcz a trudniej go spalać.

Dodatkowo, jeżeli poziom insuliny we krwi jest wysoki i cukier jest bardzo szybko zamieniany w glikogen to jego poziom szybko się obniża a organizm, który potrzebuje cukru, zaczyna domagać się nowej dawki - robimy się głodni. To zjawisko nazywane jest czasem "insulinowym bluesem" - nie wiem dlaczego, więc nie pytajcie.

Gdy jemy pokarm o niskim indeksie glikemicznym

Jeżeli odżywiamy się pokarmami o niskim indeksie glikemicznym, poziom cukru w organizmie podnosi się bardzo powoli. Organizm nie musi wydzielać dużych ilości insuliny aby utrzymać cukier na odpowiednim poziomie. Reakcje hormonalne zachodzą w organizmie łagodniej. Cukier z pożywienia dłużej utrzymuje się we krwi, dzięki czemu dłużej odczuwamy uczucie sytości. Jego poziom opada wolniej, gdyż opada głównie w skutek zużywania go przez mózg a nie z powodu zamiany w glikogenn, jak to się działo powyżej. W organizmie nie występują nadmiary glikogenuu i nie jest on odkładany w postaci tłuszczu.

Dodatkowo, podczas powolnego spadku poziomu cukru, spada również poziom insuliny we krwi umożliwiając działanie glukagonowi - hormonowi, który stymuluje spalanie tłuszczu. Znacznie łatwiej jest więc nam schudnąć.

Wnioski

Bardziej wtajemniczeni z was rozpoznają już elementy diety doktora Montignaca. Twierdzi on, że aby chudnąć wcale nie trzeba liczyć kalorii. Aby chudnąć i utrzymywać szczupłą sylwetkę należy jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym a unikać tych o indeksie wysokim. Granicą jest tu wartość ok 50. Powinniśmy unikać produktów mających indeks glikemiczny powyżej 50 i spożywać tylko te o indeksie równym 50 lub mniejszym.

To była teoria - teraz praktyka

Wielu naukowców wskazuje na fakt, że indeks glikemiczny zmienia się wraz ze sposobem przyrządzania oraz zależy od tego z czym wymiesza się dany pokarm. Ogólnie znanym faktem jest to, że gotowanie, smażenie lub pieczenie potraw (ogólnie każdy rodzaj obróbki termicznej) powoduje wzrost indeksu glikemicznego - np. surowa marchewka ma niski a gotowana wysoki.

Jak ja do tego podchodzę

Trudno jest tak dokładnie analizować swoje pożywienie, aby mieć absolutną pewność, że wszystko co jemy wymieszane razem i po obróbce której to poddamy, ma na pewno niski indeks glikemiczny. Niemniej jednak staram się trzy po trzy stosować do zasad diety niskoglikemicznej, z tą różnicą, że liczę kalorie. Trudno mi uwierzyć, że bez tego chudłbym tak skutecznie. Wszelkie takie eksperymenty pozostawię na czas, kiedy będę już szczupły.

Jak na razie unikam więc sztandarowych wysokoglikemicznych potraw: białego chleba, ryżu, ziemniaków, bananów, makaronu, kukurydzy, słodyczy itp. Zjem je od czasu do czasu, ale raczej koncentruję się na poszukiwaniu pokarmów nisko-glikemicznych, a jak już jem coś o wysokim indeksie glikemicznym, łączę to z pokarmem zawierającym dużo błonnika, który spowalnia uwalnianie cukru do krwi, obniżając w ten sposób indeks glikemiczny całego posiłku. Jak bardzo? - nie wiem.

To tyle na dziś. Mam nadzieję, że jest w miarę przejrzyście. Pozdrawiam serdecznie wszystkich na diecie, a jak ktoś próbował diety Montignaca to niech napisze co o niej myśli.

Pozdrawiam serdecznie,

Krzyś.