Bieganie w zimie

Na tym blogu bardzo często zachęcam was do biegania. Bieganie jest świetnym sportem pomagającym zrzucić zbędne kilogramy oraz zyskać trochę zdrowia.

Z tym drugim jednak, nie zawsze jest tak łatwo. Gdy nastają jesienne i zimowe czasy a temperatura na dworze spada poniżej komfortowej, bieganie, aby pozostało korzystne dla zdrowia, wymaga sporo inwencji. Dziś właśnie o tym - o bieganiu w zimie. Fakt, że te zimy nasze niby coraz słabsze, gdyby jednak trafił się przymrozek - będziemy gotowi :)

Ubiór

Na cebulkę

Najlepszym strojem na bieganie w zimie jest ubiór na cebulkę. Kilka cieńszych warstw jest znacznie lepsze niż jedna ciężka kurtka. Najlepiej nałożyć na siebie 2-3 podkoszulki a na to odpowiednią ilość bluz. Jeśli jesteśmy prawdziwymi zmarzlakami, pod dresy możemy założyć kalesony albo rajstopy. Naszym celem jest ubranie się tak, aby mieć na sobie trochę mniej, niż byśmy nałożyli, gdybyśmy w danej temperaturze szli na spacer. Jeśli nałożymy za dużo przegrzejemy się, za mało - przemarzniemy.

Specjaliści zalecają wykorzystywanie w miarę możliwości podkoszulków ze tkanin syntetycznych. Bawełna ma ten minus, że łatwo nasiąka potem i potrafi następnie wychłodzić organizm, szczególnie w sytuacji, gdy po biegu musimy jeszcze dość do domu.

Ochrona przed wiatrem

Ostatnie, co chcielibyśmy poczuć, to zimowy chłód na naszych spoconych plecach, dlatego wierzchnia warstwa naszego ubrania powinna być nieprzewiewna. Bardzo dobrze sprawdzają się tu lekkie sportowe kurteczki, chroniące przed wiatrem windstopery i takie tam. Warto postarać się, aby jedna z bluz miała choć cienki kapturek, który osłoni kark, chociaż to można załatwić dobrym kołnierzem i czapką.

Podkoszulki powinny dobrze wchodzić w spodnie, żeby nie podwiewało nas od dołu a kołnierz musi skutecznie zabezpieczać szyję i zapewniać ochronę przed podwiewaniem od góry.

Ochrona stawów

Stawy są zbudowane w dużej mierze z chrząstek i przez to są słabo ukrwione. Powoduje to, że łatwo się wychładzają i stają się podatne na urazy. Musimy pilnować, aby były odpowiednio osłonięte i ogrzane. Podczas biegu, najbardziej wystawione na działanie zimna są nasze kostki i nadgarstki, dlatego.

• Skarpety powinny być ciepłe i wychodzące wysoko za kostkę. Możemy również założyć na nie dodatkowe wełniane opaski, które osłonią kostkę przed wiatrem, śniegiem i wodą.
• Wybierając rękawiczki, weźmy takie, które mają gruby i szeroki ściągacz, dobrze osłaniający nadgarstki przed chłodem. Gdybyśmy upadli i musieli się podeprzeć, nie nadwerężymy nadgarstków.
• Jeżeli jest naprawdę zimno, warto rozważyć też założenie opasek ochronnych na kolana.

Głowa

Człowiek traci przez głowę ogromne ilości ciepła. Czapka jest więc niezbędna podczas zimowych biegów. Chroni nas ona przed wyziębieniem oraz zabezpiecza uszy i zatoki oraz ogólnie cały układ sterowania:)

Jeżeli jest powyżej zera może wystarczyć opaska na uszy. Poniżej zera jednak, każdy powinien biegać w czapce.

Zasady biegania w zimie

Oddech

Biegając w zimie, musimy chronić nasze drogi oddechowe przed działaniem zimnego powietrza. Dlatego też, podczas biegów należy brać wdechy jedynie przez nos. Jest on tak zbudowany, że powietrze zanim dotrze z nosa do gardła i krtani, już znacząco ogrzane. Wydechy można robić przez usta lub nos. Korzyścią wydychania przez nos jest to, że rozgrzewamy go trochę, różnica jednak jest prawie niezauważalna.

Absolutny zakaz robienia wdechów ustami niesie ze sobą konkretne konsekwencje:

• Musimy dostosować tempo biegu tak, aby wdechy przez nos były wystarczające. W zimie nie uprawiamy więc żadnych szaleństw, sprintów oraz nie forsujemy się zanadto. O zapalenie krtani naprawdę łatwo a z stąd do zapalenia płuc to rzut beretem.
• Jeśli mamy katar - nie idziemy biegać. W lecie można sobie z tym trochę folgować. W zimie jednak nie ma żartów i biegać idziemy jedynie jeśli jesteśmy z dobrej kondycji zdrowotnej. Tylko wtedy bieganie przełoży się na poprawę kondycji i zwiększenie odporności.

Po biegu warto wypić sobie gorącą aromatyczną herbatę, która rozgrzeje nasze drogi oddechowe.

Pot a mróz

Gdy jest ciepło, najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie biegu od delikatnego truchtu, przejście do biegu właściwego a na końcu powolne zwalnianie oraz kilka ładnych minut marszu, które umożliwią mięśniom wypompowanie krwi z nóg do reszty ciała.

W zimie jednak, zaraz po biegu najlepiej udać się do domu. Dopóki biegniemy, nasz organizm emituje duże ilości ciepła. Gdy jednak zwolnimy, nasz pot szybko się wychładza i czasem nawet w kilka minut możemy poważnie przemarznąć. Najlepiej więc skończyć bieg parę metrów od domu i szybko się do niego udać, pamiętając jednak aby po wejściu nie siadać i nie padać na łóżko ale przez kilka do kilkunastu minut pokręcić się po domu na stojąco. Zaznaczę tu słowo ‘pokręcić' - gdy stoimy w miejscu pompa mięśniowa również nie działa efektywnie.

W tym czasie najlepiej jak najszybciej wyskoczyć z przepoconych chłodnych ubrań i wziąć prysznic, który rozgrzeje wszystkie zmarznięte kończyny. Nie wskakujmy jednak od razu pod strumień gorącej, parującej wody, ale raczej zwiększajmy jej temperaturę od letniej do cieplejszej systematycznie. Po wyjściu - wspomniana już wyżej herbatka :)

Inne uwagi

Lód i śnieg

Na zimowego biegacza czekają na dworze różne zasadzki, które nie występują w innych porach roku.

• Biegając, musimy uważać na wszelkie zamarznięte kałuże, przymrozki i inne potencjalnie śliskie nawierzchnie. Kontuzje wywołane poślizgnięciem mogą być naprawdę poważne.
• Jeżeli spadnie śnieg, niebezpieczeństw pojawia się jeszcze więcej. Nawet malutka warstwa śniegu może kryć dziury, patyki, korzenie kępki trawy i inne nierówności, na których łatwo skręcić nogę. Gdy spadnie świeży śnieg pozostawmy nasze leśnie i polne ścieżki a wybierzmy bardziej ubite trakty, najlepiej posypane piaskiem lub całkowicie odśnieżone.

Przeziębienie

Jak już pisałem powyżej, bieganie z przeziębieniem nie jest w zimie dobrym pomysłem. Pogorszenie naszego stanu zdrowia jest wtedy bardzo prawdopodobne. Lepiej dobrze wygrzać się w domu, całkowicie wykurować i dopiero wtedy wyskoczyć na trasę.

Prawdziwy mróz

Wprawdzie istnieją fani biegów w ekstremalnie niskich temperaturach, spotykający się na takich wydarzeniach jak ice marathon na Antarktyce, ja jednak sugeruję, że gdy przyjdzie naprawdę potworny mróz, przy którym oddech będzie wam zamarzał na nosie... poczekajcie aż przejdzie. Posiedźcie sobie kilka dni i potrenujcie ćwiczenia siłowe - pompki, brzuszki, przysiady itp.

I ostatnia rada

Bieganie, jak wszystko, należy uprawiać z rozsądkiem. Dopasowujcie swoje ubranie sensownie do warunków zewnętrznych, dbajcie o siebie i o swoje zdrowie. Nie próbujcie na siłę przesadzać. Ważna jest dobra zabawa i systematyczność - nie ekstremalizm. T

o tyle ode mnie na dzisiaj. Trochę sporo informacji jak na jeden post. Mam nadzieję, że nikogo nie zniechęciłem do biegania. Chcę jednak, żeby każdy z nas zrzucał kilogramy w zdrowy bezpieczny sposób.

Pozdrawiam was serdecznie,

Krzyś.