Intensywność ćwiczeń podczas odchudzania

Do napisania tego posta zainspirowała mnie rozmowa na forum. Potraktujcie tego posta jako rozszerzenie artykułu wcześniej już opublikowanego na blogu („Odchudzanie wymaga ćwiczeń aerobowych i anaerobowych”).

VO₂max, czyli jak intensywnie ćwiczyć

VO₂max, inaczej pułap tlenowy, jest to wskaźnik oceniający wydolność fizyczną, poprzez zmierzenie maksymalnej wartości poboru tlenu. Więcej informacji na ten temat można uzyskać, np. na stronach: Wikipedia lub, Kolarstwo Szczyrk.

Organizm potrzebuje dużych ilości tlenu aby doprowadzić do spalania tłuszczów.

Wg wskaźnika VO₂max:

• Ćwiczenia wykonywane poniżej wartości 50% powodują właśnie spalanie głównie tłuszczów. Możliwe jest to w przypadku niskiej intensywności treningu.

• Ćwicząc umiarkowanie intensywnie (50-70% VO2max) ok. połowy zapotrzebowania na energię, która jest wykorzystywana podczas treningu pochodzi z tłuszczów i reszta z węglowodanów (glikogen).

• Natomiast gdy wykonujemy intensywny trening, możemy ćwiczyć codziennie i nie zauważyć efektów bo im wyższa wartość wskaźnika, spalamy coraz większą ilość węglowodanów a coraz mniejszą tłuszczów. Czyli im trudniej nam oddychać tym mniej tkanki tłuszczowej spalimy.

Oczywiście jest tak, że im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej kalorii spalamy. Jednak zmniejsza się wtedy procent pochodzący z tłuszczów. Szybciej dochodzi też do spalania mięśni poprzez zużycie glikogenu mięśniowego.

Jak więc ćwiczyć..

Tak jak Maciej opisał we wcześniej cytowanym artykule, ważne jest aby podczas ćwiczeń oraz stosowania diety odchudzającej nie dochodziło do spalania mięśni. Co następuje wówczas, gdy stosujemy np. dietę ubogą w węglowodany lub ze znacznie obniżoną kalorycznością, a także gdy zastosowany został niewłaściwy trening.

Musimy więc zadbać, aby masa mięśniowa została utrzymywana na stałym poziomie lub nawet lekko (jak ktoś woli bardziej) rozbudowana. Zapewni to lepsze spalanie kalorii, także po treningu. Możemy w tym celu zastosować program składający się z ćwiczeń siłowych (budujących mięśnie) oraz ćwiczeń tlenowych.

Idealnym planem byłoby stosować je na przemian:

• 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) wykonujmy ćwiczenia tlenowe, trwające minimum 30 a najlepiej 45-60 minut. Może to być np. pływanie, bieganie, szybkie chodzenie lub jazda na rowerze. Podczas takiego treningu należy zmieniać intensywność jego wykonywania. Konieczne jest rozpoczęcie treningu od rozgrzewki. Przez kolejne kilka minut należy stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, aż do osiągnięcia wysokiego poziomu intensywności. Następnie należy starać się utrzymać takie tempo przez minutę i ponownie zmniejszyć do umiarkowanego. Dobrze jest powtórzyć taką serię 4 razy. Na zakończenie powinno się stopniowo zmniejszać intensywność.
• 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe (np. wtorek, czwartek, sobota), trwające ok. 40minut. Takie ćwiczenia na masę mięśniową charakteryzują się wysoką intensywnością.

Zaleca się ćwiczyć na zmianę, jednego dnia górne partie mięśni, drugiego dnia – dolne, itd. Na każdą grupę mięśni warto wykonać jedno lub dwa ćwiczenia.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane starannie, nie zapominając o prawidłowym oddychaniu!

Gdy nie mogę ćwiczyć codziennie...

W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć codziennie lub chcemy wykonywać tylko ćwiczenia tlenowe, pamiętajmy aby ćwiczyć średnio intensywnie, przez ok. 1-1,5h. Możemy pływać lub szybciej maszerować, ale bez większej zadyszki. Uwzględniajcie przerwy w trakcie takiego treningu, co również wpłynie na spalanie tłuszczu.