Trening - czyli kobieta na siłowni

Witam

Kobieta na siłowni czuje się obco. Ja przynajmniej czułam się jakby każdy patrzył na mnie, bo to tak trochę dziwnie, kobieta i  na siłowni. Trochę tak jak w tym dowcipie : Kobieta -informatyk jest jak świnka morska - ani świnka ani morska.

Jako że łamię stereotypy i jestem kobietą- informatykiem i dobrze mi z tym (nie jestem babochłopem ani nic z tych rzeczy) to od pewnego czasu pojawiam się na siłowni.

Generalnie po kilku pierwszych razach zajęłam się sobą i zauważyłam że pozostałe osoby na siłowni też zajmują się sobą i mają w nosie moją obecność, mają ciekawsze zajęcia niż zwracanie na mnie uwagi. Bardziej chodziło o to że ja się tym przejmuję i zwracam na to uwagę niż odwrotnie.

Moje zalożenie treningowe jest takie:

ćwiczenia 3x w tygodniu po min. 60 minut

1x w tygodniu ćwiczenia areobowe

1x w tygodniu zajęcia grupowe np. TBC

1x w tygodniu ćwiczenia na siłowni

Przyznam się bez bicia że na razie mam za mało wiedzy żeby dokładnie rozplanować treningi np. na siłowni, ale tylko jak będę wiedzieć co i jak i potrafiła to opisać to na pewno się z Wami podzielę.

Trochę wyjaśnienia ćwiczeń

Ćwiczenia areobowe - poznałam bieżnie i o dziwo polubiłyśmy się wzajemnie.
 Bieganie było dla mnie zawsze zmorą, szczególnie w czasach szkolnych. Biegi to był koszmar, a tu taka niespodzianka. Po dwóch miesiącach powolnego przyzwyczajania się do bieżni -  w poniedziałek przebiegłam 3,8 km w 35 minut interwałami około półtoraminutowymi 5km/h i 9km/h. Może nie jest to imponujący wynik dla sportowca ale ja uważam to za swój osobisty sukces. Celem jest przebiec 60 minut nieprzerwanego biegu.  Bardzo mi odpowiada trening interwałowy mimo że żeby osiągnąć najlepsze efety spalania tkanki tłuszczowej powinnam trenować na 60% mojego tętna maksymalnego. Tętno maksymalne przy moim wieku 24 liczy się to tak:

HRmax = 220 - wiek czyli

HRmax =220-24=196

Zaś tętno które  pozwoli na najbardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej waha się w granicach 60-70% HRmax, czyli:

65%*196=127,4

Czyli powinnam ćwiczyć tak żeby utrzymywać swoje tętno w granicach 120-140 uderzeń na minutę.

Szczerze się przyznam że rzadko mi się to udaje, wolę trenować bardziej intensywnie. Ustawiem trening na interwałowy i w interwałach łatwiejszych prędkość na 5 km/h i opór jakbym pod górkę szła , co daje tętno 130-140 i interwały 9km/h bez oporu gdzie moje tętno wynosi 150-180.

Są oczywiście inne wzory i metody liczenia ale ta moim zdaniem jest najprostsza.
 

1x w tygodniu zajęcia grupowe np. TBC

TBC lubię bo daje dobre efekty np. kiedy regularnie ćwiczyłam nie miałam takich boczków wystających zza paska spodni. Dowiedziałam się jednak że przy mojej figurze (typowa gruszka) i celu (wyszczuplenie sylwetki) bardzo dobrym pomysłem byłby streching czyli rozzciąganie mięśni, które wtedy wydłużają się i wyglądadsz na szczuplejszą - moją zmorą są rozbudowane łydki i uda. nigdy nie mogę ładnych kozaków na zimę kupić bo wszystkie w łydce się nie dopinają.

1x w tygodniu ćwiczenia na siłowni

Na razie to nie jest jakiś tak ściśle rozpisany trening, ale generalnie zaczynam od rozgrzewki np. na rowerku 5-10 minut, staram się ćwiczyć duże grupy mięśniowe, np. plecy, ramiona a nie poszczególne mięśnie np. bicepsy. Robię jakieś ćwiczenie z obciążeniem takim żebym czuła ale żebym spokojnie dała radę zrobić 5 powtórzeń. Po 5 powtórzeniach (tj. 1 seria ) odpoczywam 2 minuty - to ważne że akurat tyle - w takim czasie mięśnie odpoczną a nie wychłodzą się - i robię 4 takie serie.Ćwiczę plecy ramiona, brzuch i w ogóle górę, żeby równomiernie mięśnie się rozwijały a nie tylko umięśnione nogi. I drogie kobitki dwie ważne informacje - naprawdę ćwicząc na siłowni tak jak ja nie będziecie miały figury babochłopa czy takiej jak Marit Bjorgen. Na to trzeba zapracować ooogromną ilością pracy i odźywek itd. Nie jest to takie łatwe żeby mieć figurę jak kulturystka i nie bójmy się tego.Po drugie ważne jest żeby mądrze, powoli i poprawnie wykonywać ćwiczenia. U mnie na siłowni na każdej maszynie jest naklejka na której jest narysowane jak dane ćwiczenie ma wyglądać, a i zawsze któś ci podpowie w razie czego , na pewno warto jednak podnsić swoją wiedzę, szukać czytać. Odkąd chodzę na siłownie nabrałam ogromnego szacunku dla trenerów, którzy maja ogromną wiedzę i na temat ćwiczeń i na temat anatomii i fizjologii człowieka. Na koniec kilka minut na rozciąganie mięśni.

I powtarzam - mądry i doświadczony trener jest na wagę złota. Niestety nie stać mnie na treningi personalne z osobistym trenerem, ale podpytuję się jak mogę i podglądam jak mogę. Komentarze specjalistów i osób o dużej wiedzy są mile widziane także te krytyczne które pozwolą mi trenować jeszcze lepiej.