Jak zacząć ćwiczyć

Każdy z nas dobrze wie, że powinien ćwiczyć. Że to zdrowe, mądre itp. Całą litanię powodów dla których warto ćwiczyć, możecie znaleźć w moim poprzednim poście. Zapewne każdy z was nie raz postanawiał, że będzie regularnie ćwiczył: że będzie biegał rano, gimnastykował się wieczorem, a w weekend będzie jeździł na rowerze. Dobrze też wiemy jak takie plany się z reguły kończą. Właściwie, to często nawet się nie zaczynają, a jeśli już, to trwają maksymalnie tydzień albo dwa a my znów lądujemy na kanapie. Powstaje więc pytanie:

Jak zacząć ćwiczyć, aby ćwiczenie stało się przyjemnością i nawykiem?

Rozpoczęcie ćwiczeń i ich kontynuowanie nie musi być trudne, musimy jednak trochę na początku popracować nad tym, aby stało się naturalnym nawykiem. Poniżej opisuję kroki które warto podjąć.

Zaplanuj kiedy zaczniesz

Nie mówię tu o jakimś odległym terminie, bo zanim do niego dojdzie, zdążysz już zapomnieć o swoich planach. Chodzi raczej o to, że z reguły w momencie, w którym podejmujesz decyzję o ćwiczeniu, raczej nie możesz od razu wrzucić butów i wskoczyć na bieżnię. Kiedy więc postanowisz, że zaczniesz ćwiczyć, pomyśl kiedy będzie ten pierwszy raz - może już dziś wieczorem, a może jutro rano? Może w sobotę? Zapamiętaj tą datę - od tego dnia Twoje życie zmienia się na lepsze. Ta data staje się nieprzekraczalna.

Zbuduj motywację

Ciesz się swoim pomysłem i myśl z radością o swoim pierwszym dniu ćwiczeń, który jest tuż tuż. Wyliczaj sobie w głowie swoje powody, dla których chcesz ćwiczyć i wyobraź sobie jak to będzie, gdy już poprawisz kondycję a ćwiczenie będzie Twoim codziennym nawykiem. Wyobrażaj też sobie jak będziesz pokonywać pierwsze przeszkody, jak dzielnie będziesz ćwiczyć pomimo iż z początku Twój organizm nie będzie w najlepszej formie i będziesz się szybko męczyć i wpadać w zadyszkę. Wyobrażaj sobie jak będziesz się czuć, gdy zauważysz, że robisz postępy a Twoja kondycja rośnie. Buduj w sobie wiarę, że to naprawdę ten raz. Bo jak nie teraz, to kiedy?

Dobra motywacja pomoże Ci podczas pierwszych kilku dni, kiedy Twój nie przyzwyczajony organizm będzie stawiał bardziej zacięty opór i nie będzie jeszcze doceniał Twoich starań o sprowadzenie go z powrotem do formy.

Zaplanuj i zarezerwuj czas na ćwiczenia

Nie da się tego uniknąć. Tak jak każda inna czynność, tak i ćwiczenia wymagają czasu. Popatrz na swoje codzienne zajęcia a zauważysz, że wszystkie ważne zajęcia mają zarezerwowany dla siebie czas: praca, nauka języka, spotkanie z przyjaciółmi, ba - nawet wyjście do kina rzadko dzieje się w przypływie chwili. Z reguły planujesz te wydarzenia przynajmniej odrobinę do przodu.

Tak samo musisz robić z ćwiczeniem. Szczególnie na początku dobrze jest jasno wydzielić czas w ciągu tygodnia, który będziesz poświęcać na ćwiczenia. Trudniej będzie Ci się później wykręcić brakiem czasu. W raz z przyzwyczajaniem się do ćwiczeń, będziesz coraz naturalniej wpasowywać je w swój plan dnia, jednak dopiero po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać prawdziwą potrzebę ruchu i będziesz z radością planować dzień tak, aby było tam miejsce na ruch.

Jeżeli nie masz nawyku wstawania wcześnie, raczej nie planuj od razu ćwiczeń porannych - nie oszukuj się - nie wstaniesz. Przerzucisz się na rano jeśli chcesz, gdy ćwiczenie wejdzie Ci już w nawyk. Większość planów biegania z rana upada właśnie z powodu problemów ze wstawaniem.

Zacznij spokojnie

Tak jak we wszystkim, tak i podczas ćwiczenia, zasada "co za dużo, to nie zdrowo" sprawdza się znakomicie. Największym błędem jaki możesz popełnić jest rzucenie się od razu na głęboką wodę. Pamiętaj, że Twoim celem na początek nie jest przygotowanie się do maratonu, który ma się odbyć za tydzień, ale wyrobienie dobrego nawyku regularnego ćwiczenia, który ma procentować przez całe życie.

Nie przeciążaj się więc. Ćwicz tyle, żeby poczuć przyjemne zmęczenie, ale nie aż tyle żeby padać na twarz i przez trzy kolejne dni nie móc ruszyć ręką. Szczególnie na początku bardzo łatwo jest się zniechęcić się z powodu bólu mięśni i ogólnego zmęczenia po ćwiczeniu, często nawet utrzymującego się przez resztę dnia. Zmęczenie to mija jednak po kilku tygodniach zastępowane napływem, dodatkowej niespodziewanej wręcz energii.

Pamiętaj - pośpiech jest niepotrzebny. Będziesz bardzo powoli zwiększać ilość ćwiczeń, dzięki czemu Twój organizm łatwo poradzi sobie z dodatkowym wysiłkiem. Popatrz na mój plan na rok 2008 - stawiam malutkie kroczki, ale z czasem osiągnąłem bardzo dużo. Gdy zaczynałem ustawiłem sobie plan poniżej swoich możliwości, ale tak, że po biegu byłem trochę zmęczony. Następnie systematycznie ale delikatnie zwiększałem czas i dystans. Mój organizm łatwo przystosowywał się do nowych wymagań dzięki takim małym kroczkom. Odległości, jakie przebiegam teraz, były w styczniu zupełnie poza moim zasięgiem, a minęły dopiero trzy miesiące. Kto wie gdzie będę za na przykład pół roku. Miesiące mijają bardzo szybko. Jeśli dobrze zaczniesz, zanim się obejrzysz będziesz już ćwiczyć regularnie od pół roku.

Nie bądź swoim policjantem

Ok. Systematyczność jest ważna i szczególnie podczas pierwszych miesięcy, dobrze jest nie opuszczać ćwiczeń. Zdarzy się w końcu jednak taki dzień, że naprawdę nie będziesz w sosie, nie wyśpisz się itp. i ćwiczenie zupełnie nie będzie Ci w głowie. Nie zmuszaj się wtedy. Owszem zastanów się, czy aby na pewno robisz przerwę - dobra dawka ruchu potrafi poprawić naprawdę zły humor, jednak jeśli pomimo wszystko nie masz ochoty, odpuść. Dopóki będzie to uczciwa przerwa a nie wymówka przed ćwiczeniem, będzie zdarzać się rzadko i będzie tylko opuszczeniem jednych ćwiczeń - nic Ci się nie stanie. Odpoczniesz trochę i następnym razem będziesz ćwiczyć jakby nigdy nic.

Pokochaj swoje ćwiczenia

Regularne ćwiczenia mogą naprawdę przynosić dużo radości. Postaraj się więc ćwiczyć tak, aby sprawiały Ci radość. Ja na przykład uwielbiam biegać. Biegam więc bez przerwy. Inne ćwiczenia wykonuję również, nie wykonuję jednak żadnych ćwiczeń, których ewidentnie nie lubię.

Ty też znajdź te ćwiczenia, które sprawiają Tobie przyjemność. Sprawdź rowerek - może on Ci odpowiada, może basen, bieg lub aerobik. Niektórzy lubią ćwiczyć sami a inni w grupach. Może wolisz jakieś gry? Możliwości jest bardzo wiele, wybierz więc takie, z którymi będziesz się dobrze czuć. Ważne tylko, żeby były odpowiednio intensywne.

Nie poddawaj się

Jak to w życiu, również podczas drogi do świetnej kondycji, na pewno pojawią się jakieś przeszkody. Ja na przykład po paru pierwszych tygodniach biegania nadwyrężyłem sobie ścięgna i musiałem na prawie miesiąc przenieść się na basen. Przeszkody w życiu pojawiają się zawsze, pamiętaj jednak, że jesteś w stanie je pokonać ponieważ tak naprawdę w głębi duszy chcesz ćwiczyć i nie będziesz codziennych problemów traktować jako wymówek. Stawi im czoła, życie to przygoda dla odważnych.

A gdy ochota, żeby opuścić ćwiczenia zacznie przychodzić zbyt często, zadaj sobie pytanie: "Czy naprawdę chcę, żeby moje postanowienie znów obróciło się w niwecz? Przecież jeżeli teraz przestanę, to będę musiał kiedyś znów zaczynać od początku. Czy naprawdę chcę się poddać dziś?". Na mnie takie pytania zawsze świetnie działają, ale pewnie każdy musi znaleźć swoje.

Powodzenia

To tyle ode mnie na temat rozpoczynania ćwiczenia. Jeśli macie jakieś uwagi, piszcie śmiało. Może ktoś z was ma dodatkowe metody, które pomagają wyrobić nawyk ćwiczenia. Czekam na nie z niecierpliwością.

A tym czasem, pozdrawiam was serdecznie i jeszcze raz zachęcam do ćwiczenia.

Krzyś.