Dieta w trakcie ćwiczeń - cz.3

Co jeść po zakończeniu treningu?

Czas konieczny na uzupełnienie niedoborów po treningu związany jest z kilkoma czynnikami. Przede wszystkim wiąże się z poziomem zużycia glikogenu po ćwiczeniach, stopnia uszkodzenia mięśni, kondycji ćwiczącego.

Uszczuplenie zapasów glikogenu zależy od tego jak intensywny jest trening oraz jak długo trwa. Im więcej glikogenu wykorzystamy, tym dłużej będziemy go uzupełniać.

Uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane są np. w wyniku intensywnych ćwiczeń siłowych lub szybkich biegów. Taki trening wymusza wydłużanie aktywnych mięśni. Następstwem uszkodzeń są opóźnienia w gromadzeniu glikogenu.

Po treningu węglowodany

Po treningu zaleca się także spożywanie węglowodanów. Ilość jaką trzeba dostarczyć, zależy od tego jak intensywnie trenujemy i jak często. Podczas bardzo intensywnych ćwiczeń wykonywanych codziennie (np. kolarstwo, sprint) zaleca się spożyć duże ilości (dieta wysokowęglowodanowa), aby jak najszybciej uzupełnić niedobory. W innym wypadku taka odnowa trwałaby kilka dni. Wysoce prawdopodobne byłoby wtedy, że osoba trenująca tak intensywnie, nie byłaby wstanie wyrównać niedoborów. Kolejne dni treningu uszczuplą zapasy, a uczucie zmęczenia stanie się coraz silniejsze i trening będzie nieefektywny.

Należy także dodać, że doświadczony sportowiec potrzebuje mniej czasu na uzupełnienie zapasów glikogenu niż osoba początkująca (spożywając taką samą ilość węglowodanów).

Utracone w trakcie ćwiczeń węglowodany najlepiej jest uzupełniać jak najszybciej po zakończeniu treningu. W tym momencie glikogen gromadzony jest najszybciej.

Naukowcy wyodrębniają trzy stadia magazynowania glikogenu:

1. Pierwsze dwie godziny – w tym czasie regeneracja jest najszybsza (ok. 1,5 raza szybsza niż podczas normalnego tempa).
2. Podczas dalszych 4 godzin – tempo jest coraz mniejsze. Nadal jednak pozostaje wyższe niż przeciętne.
3. Powyżej 6 godzin - w tej fazie szybkość gromadzenia glikogenu osiąga normalne tempo.

Osoby, które trenują codziennie w ciągu 6 godzin po zakończeniu ćwiczeń powinny spożywać węglowodany o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Nie ma tutaj znaczenia konsystencja produktów, za pomocą których dostarczamy węglowodanów. Dla osób, które nie trenują codziennie, nie jest ważny indeks glikemiczny.

Ważne jest jednak to, że węglowodany o niskim indeksie glikemicznym zapewniają lepszą wydolność oraz powodują lepsze spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.

Gdy nie ćwiczymy codziennie, najlepiej jest spożywać produkty węglowodanowe o niskim IG. Zwiększy to wytrzymałość podczas następnych treningów.

Węglowodany + białka

Wskazane jest łączenie białek z węglowodanami po treningu. Powoduje to efektywniejszy proces odbudowy glikogenu. Takie połączenie (np. w napoju węglowodanowo-białkowym) zwiększa o kilkadziesiąt procent zapasy glikogenu. Udowodniono także, że takie połączenie ułatwia wzrost tkanki mięśniowej oraz łagodzi ból mięśni następnego dnia po wyczerpującym wysiłku.

Przykładowe przekąski zalecane do spożycia do 2 godzin po ćwiczeniach:

• 1-2 porcje owoców z mlekiem
• koktajl owocowy
• 1-2 porcje jogurtu
• batonik sportowy
• garść orzechów i suszonych owoców
• płatki zbożowe/ owsiane z mlekiem
• ziemniak z tuńczykiem

Artykuł na podstawie "Żywienie w sporcie", A. Bean.