Dieta w trakcie ćwiczeń - cz.2

Co jeść podczas ćwiczeń?

W poprzednim artykule mogliście przeczytać, co powinno się jeść przed rozpoczęciem ćwiczeń. Teraz chciałabym przekazać kilka informacji na temat żywienia podczas treningu. Są to informacje przede wszystkim dla osób, które trenują lub ćwiczą naprawdę intensywnie, zawodowo i dłużej niż jedną godzinę.

Dla większości rodzajów ćwiczeń czy form treningu, które są krótsze niż jedna godzina, wystarczy pić tylko wodę. Pod warunkiem, że odpowiednio wcześnie przed rozpoczęciem treningu dostarczyliśmy organizmowi węglowodanów.

Gdy ćwiczysz ponad godzinę

Kiedy ćwiczenia trwają ponad 60 minut i wykonywane są z umiarkowaną lub wysoką intensywnością dobrze jest uzupełnić węglowodany. Ułatwi to sam trening poprzez opóźnienie momentu zmęczenia. Zapobiegnie też hipoglikemii, czyli stanowi, który rozpoczyna się uczuciem zmęczenia, ociężałych mięśni i zawrotów głowy. Ćwiczenia wtedy stają się bardzo trudne. Czasami może to prowadzić do konieczności zakończenia treningu. W takim momencie spożycie dodatkowej porcji węglowodanów wyrównuje poziom glukozy we krwi i pozwala kontynuować trening.

Ponad godzina ćwiczeń = 30-60g węglowodanów

Jeżeli Twoje ćwiczenia tlenowe trwają dłużej niż godzinę, maksymalna ilość węglowodanów jakie powinieneś dostarczyć to 30 – 60g. Jest to maksymalna ilość jaką mogą pobrać mięśnie z krwi podczas treningu. Jeśli spożyjesz większą ilość węglowodanów, nie będziesz mieć ani więcej energii, ani nie zwiększy się Twoja wytrzymałość. Produkt węglowodanowy należy spożyć przed pojawieniem się zmęczenia. Wynika to z fizjologii organizmu. Dopiero po ok. 30 minutach organizm odczuje, że spożyliśmy produkt bogaty w węglowodany. W związku z tym jeżeli planujesz ćwiczyć ponad godzinę zaleca się spożycie takiego produktu w ciągu pierwszych 30 minut treningu.

Węglowodany spożywane podczas ćwiczeń powinny być łatwe do strawienia i szybko wchłaniane. Ich zadaniem jest jedynie podniesie poziomu cukru i dotarcie do wykorzystywanych partii mięśni. Stąd najlepsze są węglowodany o wysokim, bądź umiarkowanym indeksie glikemicznym. Konsystencja przyjmowanych węglowodanów nie ma znaczenia. Jeżeli jednak spożyjemy produkt o konsystencji stałej, należy go popić wodą.

W przypadku napojów można wybrać te gotowe, lub pić soki owocowe albo zagęszczone soki rozcieńczone wodą. Jeżeli chodzi o pokarm stały, najlepsze są batony energetyczne, dojrzałe banany lub rodzynki.

Najważniejszą jednak rzeczą podczas ćwiczeń jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Niezależnie od wybranego produktu węglowodanowego (płynny/stały) należy pamiętać o wypijaniu przynajmniej litra płynów na godzinę.

Niektórzy naukowcy twierdzą, że wypijanie podczas ćwiczeń napojów, które oprócz węglowodanów, zawierają również białka, może przyczynić się do przyspieszenia regeneracji mięśni po ćwiczeniach. Naukowcy sugerują także, że mleko spożyte podczas treningu pobudza anabolizm podczas regeneracji potreningowej.

Artykuł na podstawie „Żywienie w sporcie”, A. Bean.