Dieta ubogoenergetczna

Na pewno wiele już wiecie na temat odchudzania, tym bardziej, że wiele ciekawych i ważnych informacji zawartych jest na tym blogu. Chciałabym jednak z perspektywy dietetyka przedstawić założenia diety ubogoenergetycznej, która jest efektywniejsza i bezpieczniejsza dla naszego organizmu niż diety wszechobecne w kolorowych pismach.

Dieta taka, oprócz obniżonej wartości energetycznej, musi zawierać odpowiednią proporcję wszystkich składników odżywczych.

Redukujemy kalorie, żeby spalić tkankę tłuszczową

Źródłem energii u osób otyłych, ma być nie tylko jedzenie, ale także ich własna tkanka tłuszczowa. 1 kg tkanki tłuszczowej jest równy 7000kcal. Według założeń diety ubogoenergetycznej, aby schudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, musicie w ciągu dnia odjąć 1000kcal  od waszego zapotrzebowania energetycznego (co da 7000 w ciągu tygodnia) lub 500kcal, aby chudnąć 0,5 kg tygodniowo. Istnieje kilka wzorów na obliczenie zapotrzebowania energetycznego, jeden z nich został już opisany w jednym z postów.

Wartość diety waha się najczęściej pomiędzy 1000 a 1500kcal. Jednak w przypadku osób bardzo otyłych kaloryczność na początku będzie wyższa.

Przede wszystkim ograniczamy tłuszcze

Największemu ograniczeniu podlegają tłuszcze. Ich ilość nie powinna przekraczać 40g w ciągu doby (max 25% zapotrzebowania energetycznego), z czego 10-20g to produkty tłuszczowe, które dodajemy do potraw. Zalecane produkty tłuszczowe to oleje roślinne, oliwa z oliwek oraz margaryna, dodawane do już przygotowanych potraw. Pozostała ilość to tłuszcz niewidoczny, pochodzący głównie z produktów białkowych.

Białka idą do góry

Zalecana ilość białka to 70-80g (20-25% zapotrzebowania energetycznego, a nie 10%-15% jak przy braku diety). Białko zwierzęce, tak jak w diecie zbilansowanej, powinno pojawiać się w 3 głównych posiłkach. W tych trzech posiłkach powinny się więc znaleźć chude produkty pochodzenia zwierzęcego, jak drób, mięso, wędliny, ryby, ser twarogowy, mleko i przetwory mleczne lub jaja (w ograniczonej ilości). Czerwone mięsa należy znacznie ograniczyć, do kilku razy w miesiącu, w celu obniżenia ryzyka wystąpienia miażdżycy.

Węglowodany - wciąż główne źródło energii

Węglowodany są głównym składnikiem dostarczającym energii w diecie ubogoenergetycznej. Ich ilość w diecie powinna pokrywać minimum 50% zapotrzebowania energetycznego (nie może być niższa niż 100g).

Zaleca się produkty pełnoziarniste, czyli pieczywo razowe, kaszę gryczaną, brązowy ryż, pieczywo chrupkie, otręby. Produkty pozostałe, jak jasne pieczywo, pozostałe kasze, makarony oraz ziemniaki należy ograniczać.

Produkty pełnoziarniste dostarczają mniej kalorii, a także są bogate w błonnik, który korzystnie działa podczas odchudzania. Pozwala szybciej odczuć sytość po posiłku oraz reguluje naszą przemianę materii. Dlatego też, korzystnie jest dodawać otręby, np. do jogurtu czy sałatki. Pamiętajcie jednak, że ilość otrębów zwiększa się stopniowo (zaczynamy od połowy płaskiej łyżeczki) oraz że należy pić wtedy więcej wody.

Ograniczeniu ulegają oczywiście cukry rafinowane, czyli wszystkie słodkości. W diecie ubogoenergetycznej zwiększamy ilość warzyw i owoców, ale oczywiście warzywa muszą stanowić większą część, ponieważ owoce zawierają więcej cukru. Ich ilość powinna wynosić ok. 750g. Częściej wybierajcie te warzywa i owoce, które zawierają mniej kalorii.

Częste posiłki i dużo wody i nie smażymy

Ogólnie polecane jest regularne spożywanie 4-5 posiłków i wypijanie co najmniej 1,5l płynów. Dobrze jest popijać dopiero po zjedzeniu posiłku, ponieważ w ten sposób szybciej będziemy nasyceni.

Potrawy przyrządzamy następującymi metodami:

• gotowanie w wodzie,
• gotowanie na parze,
• pieczenie w folii,
• pieczenie na ruszcie,
• duszenie bez dodatku tłuszczu.

Rezygnujemy z sosów i gęstych zup

Podczas odchudzania nie spożywa się zup i sosów wysoko kalorycznych, zawiesistych, zasmażanych.

W celu zabielenia zupy można użyć np. jogurt naturalny zamiast śmietany, co nie wpłynie wcale negatywnie na nasze doznania smakowe. Zamiast zupy można także wypić sok warzywny lub warzywno-owocowy.

Życzę wytrwałości wszystkim walczącym o smuklejszy wygląd i lepsze samopoczucie.