Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta

Obecnie wszędzie się słyszy o zdrowym odżywianiu. Zewsząd zachęcani jesteśmy do stosowania zbilansowanej diety, która zapewni nam zdrowie, siły witalne oraz pomoże utrzymać właściwą wagę. Staje się to coraz powszechniejszym trendem, za którym coraz więcej z nas podąża. Każdy z nas chce przecież być zawsze piękny, młody i zdrowy. Jednak co to znaczy zbilansowana dieta?

Co to znaczy „zbilansowana dieta”?

Organizm każdego z nas potrzebuje aby codziennie dostarczyć mu wszystkiego co niezbędne dla jego prawidłowej pracy. Rozumiemy przez to energię oraz wszystkie składniki pokarmowe (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz sole mineralne), które muszą się znaleźć w naszych podstawowych posiłkach.Gdy przez dłuższy czas w naszej diecie brakuje jakiegoś składnika, może dojść do zaburzeń metabolicznych, zmniejszenia odporności oraz wydolności psychofizycznej. Tak samo w drugą stronę, nadmiar składników i energii po dłuższym czasie prowadzi do różnych chorób.

Należy także pamiętać o właściwej ilości posiłków w ciągu dnia i regularności ich spożywania. Możemy mieć wtedy pewność, że nasze organizmy odwdzięczą nam się bardziej efektywną pracą, w każdym tego słowa znaczeniu. :)

Jak zaplanować zdrowy jadłospis na cały dzień?

3-5 posiłków dziennie

Zacznijmy od tego, że zależnie od trybu życia można spożywać 3,4 lub 5 posiłków. Przykładowo, osoba która ustala sobie 4 posiłki w ciągu dnia powinna tak rozłożyć wartość energetyczną, aby:

  • I śniadanie stanowiło 30% zapotrzebowania dziennego,
  • II śniadanie – 10%,
  • obiad - 40%,
  • natomiast kolacja – 20%.

Śniadanie to obowiązek

Wiele osób nie przywiązuje dużej wagi do śniadań. Jest to bardzo powszechny błąd wśród Polaków. Myślimy – „co tam śniadanie…”, niektórzy nie jedzą go wcale, inni na szybko jakąś kanapkę, czasem pierwszym posiłkiem jest tylko kawa.

Tak naprawdę niewielu z nas przygotowuje sobie pożywne śniadanie, które dostarczy nam energii na cały dzień, a to właśnie ten pierwszy posiłek wpływa na pracę naszego organizmu i funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia. Jednym zdaniem - po zjedzonym porządnym śniadaniu łatwiej nam myśleć a cały nasz organizm lepiej znosi trudy całego dnia.

Dbajmy, aby w śniadaniu zawrzeć przede wszystkim pełnowartościowe białko, czyli np.

  • wędlinę, mięso, ryby, ser żółty lub biały, mleko, jaja.
  • Możemy zjeść zupę mleczną lub mleko z płatkami (najzdrowiej z kukurydzianymi lub owsianymi), albo kanapki np. z jajkiem, wędliną, pieczywem pełnoziarnistym oraz co ważne nie zapominajmy o porcji warzyw lub owoców.
  • Pieczywo razowe bogate jest w większość niezbędnych składników, dlatego planując dietę zachęcam do rezygnowania z białego pieczywa na rzecz ciemnego.

W południe najlepiej coś lekkiego

Po kilku godzinach spędzonych w pracy, na uczelni nasz organizm potrzebuje kolejnego posiłku. Jest to szczególnie ważne jeżeli przerwa między śniadaniem a drugim śniadaniem wynosi ponad 6 godzin. Dobrze aby ten posiłek nie był ciężki. Ma on dać nam nowy zastrzyk energii, a nie spowodować ospałość. Dobrze jest więc zjeść np. jogurt, jakiś owoc czy lekką sałatkę.

Składniki pokarmowe

Jak już wcześniej wspomniałam, podstawowe posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. I tutaj także ważny jest rozkład procentowy.

Białka 10%-15% energii

Zawartość białka w dziennej racji pokarmowej powinna wynosić 10-15%. Połowę z tego powinno stanowić białko zwierzęce, które jest pełnowartościowe. Jego źródłem są m.in. ryby, mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne.

Produktami roślinnymi bogatymi w białko są nasiona roślin strączkowych (głównie fasola, groch, soja, soczewica). Pewnie wielu z Was już słyszało, że są zdrowe. Dlatego wszystkie osoby nie odczuwające po nich dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (są ciężko stawne) zachęcam do włączenia ich w swoją zbilansowaną dietę.

Tłuszcze 25%-30% energii

Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od organizmu, jednak ogólnie powinny dostarczać ok. 25-30% energii. Pamiętajcie, że tłuszcz spożywamy nie tylko jako dodatek np. do smażenia, ale również jako składnik wielu produktów. Bardzo korzystnie jest dodawać tłuszcz na surowo do gotowych potraw, np. oliwę z oliwek do sałatek.

Zachęcam do dużej różnorodności w przyrządzaniu potraw. Większość ludzi wykorzystuje najczęściej smażenie, a potrawy przygotowane na parze czy pieczone w folii również są bardzo smaczne. Do tak przygotowanej potrawy można dodać oliwy lub oleju rzepakowego, aby utrzymać właściwy udział tłuszczu oraz wzbogacić smak. Poza tym, po takim posiłku nie będziecie czuć się senni. Będziecie czuć się lekko, a co również ważne, odżywiając się zdrowo poprawiamy wygląd skóry a nasze ciało staje się smuklejsze.

Węglowodany 50%-70% energii

Węglowodany powinny dostarczać ok. 50-70% energii. Głównym ich źródłem są produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe. W przypadku produktów zbożowych polecam spożywanie produktów pełnoziarnistych. Są one także źródłem błonnika nierozpuszczalnego, wpływającego na przemianę materii.

Węglowodany rafinowane (czekolada, cukier, cukierki) nie powinny przekraczać 15%, najlepiej maksymalnie 10%.

Owoce i warzywa także dostarczają węglowodanów, poza tym są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Dzienne spożycie warzyw i owoców w zbilansowanej diecie nie powinno być mniejsze niż 500g. Pamiętajcie jednak, że większą część powinny stanowić warzywa.

Produkty roślinne i zwierzęce – utrzymujmy równowagę

Owoce i warzywa mają działanie zasadotwórcze, natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego – kwasotwórcze. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Jedząc np. tylko warzywa, oprócz zachwiania tej równowagi, nie dostarczamy wielu potrzebnych składników, co może zaburzać pracę naszego organizmu.

Ważne jest więc, żeby przechodząc na dietę nie zrezygnować nagle z kompletnie ze zwierzęcych produktów.

Ograniczajmy sól

Na koniec chciałabym jeszcze wspomnieć o soli. Obecnie powszechne jest nadmierne jej spożycie – po prostu zapominamy, że jest jej tak dużo w przetworzonych produktach spożywczych. Jej nadmiar jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Dobowe spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g.

Podsumowując – stawiajmy na różnorodność

Przygotowując posiłki pamiętajmy o różnorodności dostępnych składników a także o regularnym odżywianiu się. Zbilansowana dieta będzie źródłem zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pozdrawiam serdecznie!

Komentarze

Witam, Zawsze czytam Twojego bloga i bardzo podobaja mi sie Twoje praktyczne rady. Ja juz od 9 lat chodza na silownie i zdrowo sie odzywiam a moi znajomi twierdza ze mam bzika na tym punkcie :-) Chcialam sie jednak podzielic z wszystkimi co sie stalo u mnie w zeszlym tygodniu. Jak zwykle wstalam rano i poszlam na silownie. Moja silownia w kazdym miesiacu robi "zdrowy dzien" kiedy zapraszaja ekspertow i ludzi ze szpitala i przeprowadzaja roznego typu ciekawe badania. Akurat w zeszlym tygodniu sprawdzali ogolny poziom przeciwutleniaczy w organizmie. Ja oczywiscie poszlam, bo z moja bezkofeinowa, bezalkoholowa zdrowa dieta pomyslalam ze bede miala taki idealny wynik. Okazalo sie ze bylam w normie, ale w minimalnej normie co znaczylo ze mimo iz jem tony warzyw i owocow z ekologicznych upraw to jednak nie dostarczam tylu przeciwutleniaczy ile bym myslala. Poz rozmowie z lekarzem okazalo sie ze powodem mojego niskiego poziomu jest stres oraz zbyt duza aktywnosc fizyczna (Cwicze 5 razy tygodniu i zawsze sa to cwiczenia kardio). Pani powiedziala ze przy cwiczeniach fizycznych oraz stresujacym trybie zycie niezbedne sa suplementy. A ja sie tak bronilam przed wszystkim tabletkopodobnym bo przeciez co naturalne to zawsze lepsze. Ale chyba jednak bede musiala w to zainwestowac zeby poprawic zdrowie. Nie wiem czy masz na ten temat wiedze ale chetnie sie dowiem co inne osoby sadza na ten temat. Ja juz tyle lat siedze w ksiazkach o zdrowym trybie zycia itd a jednak ktos mnie zszokowal. Pozdrawiam Beata

droga Beato gdybys tylko i wylacznie prowadzila zdrowy tryb zycia pewnie nie byloby problemu. lecz ty dodatkowo uprawiasz sport mozna by rzec wyczynowo najskuteczniejsze efekty osiagniesz trnujac co drugi dzien organizm musi sie tez zregenerowac. bez fanatyzmu bo popadniesz w skrajnosc. a suplementy od dawna stwierdzono ze pomagaja w zdrowym trybie zycia. oczywiscie z umiarem i z glowa twoj trener osobisty pewnie posiada wiedze na ten temat porozmawiaj z nim/nia. pozdrawiam.

 

Hej Beata, Rzeczywiście sport powoduje braki w organizmie. Ja na przykład muszę uzupełniać sobie magnez, bo inaczej mam objawy jego nie doboru, takie jak skurcze łydek, czy drżenie powieki oka.

Witaj, Martynko! Zastanawiałam się, jaki temat wybierzesz na swój debiutancki post na tej stronie. :) Zbilansowana dieta to zagadnienie tak popularne, że zdawałoby się iż wszyscy powinni orientować się w temacie. A jednak ja dowiedziałam się czegoś nowego. Dobrze jest zacząć od podstaw. A artykuł był bardzo pouczający. Miło, że zamieniasz naukowe rozważania w przystępny tekst dla wszystkich. ;D Pozdrawiam gorąco Em.patia

hej Maciej, i co, przestaje Ci drzec powieka oka jak bierzesz magnez? Ja mam ostatnio z tym duze problemy bo nie tylko mi drzy oko, ale skora na jednej rece i na brzuchu w jednym miejscu. Ale tak sobie myslalam ze ze zbilansowana dieta moze nie trzeba uzupelniac magnezu, ale chyba sprobuje bo te drzenia sa bardzo irytujace. Dzieki

U mnie działa. Już od dawna nie miałem żadnych objawów niedoboru. Tobie pewnie też przestanie. Pamiętaj tylko, żeby brać go po posiłku, bo wtedy się najlepiej wchłania.

Cieszę się, że artykuł się spodobał i zawierał nowe informacje:)

Beato, Czy to badanie dawało wynik poszczególnych przeciwutleniaczy?

Prowadząc intensywny tryb życia jesteśmy narażeni na niedobory, jednak kwestia przyjmowania suplementów jest sprawą sporną w środowisku medycznym. Często zdarza się, że niektóre z nich wcale nie są nam potrzebne.. Poza tym pamiętajmy, że dobrze jest przyjmować środki jak najbardziej naturalne.

A co do magnezu, jego niedobory pojawiają się i u osób aktywnych fizycznie i u tych, którzy się dużą uczą i pracują.. i rzeczywiście magnez zazwyczaj działa :)

Szczerze? Wolałam wpisy Macieja - bardziej osobiste, oparte na doświadczeniu, bardziej odkrywcze (najbardziej lubię te o motywacji), nie takie oczywiste jak ten... :(

No wlasnie, jesli chodzi o ten magnez to ja jestem aktywna fizycznie, pracuje na caly etat i jeszcze sie ucze takze dzisiaj kupuje magnez. To badanie to byl ogolny poziom i teraz za bardzo nie wiem czy i gdzie powinnam zrobic badanie poszczegolnych przeciwutleniaczy. To pewnie duzo kosztuje? Zaczelam jesc wiecej owocow i pic sokow owocowych bo dotychczas tego az tyle nie jadlam bo sie balam cukrow. Zawsze stawialam glownie na warzywa. A jesli juz mam taka okazje zapytac sie specjalistki to chcialabym sie dowiedziec jakie jest Twoje zdanie na temat produktow z uprawy ekologicznej. Czytam o roznych badaniach i ksiazki ekspertow ale tak naprawde to wyglada na to ze zdania sa bardzo podzielone. Pozdrawiam

Spokojnie Aga,

Ja nigdzie nie idę. A Martyna zaczyna od podstaw, żeby później przejść do ciekawszych zagadnień. Będziemy teraz tu we dwoje.

Co do poziomu przeciwutleniaczy, myślę że skoro były w dolnej granicy normy nie trzeba robić badania w tym kierunku. Po prostu skup się na jedzeniu produktów w nie bogatych. Owoce też warto jeść, jednak większą ilość i tak powinny stanowić warzywa. Co do soków polecam te naturalne..soki z kartonu za wiele nie zmienią, tylko dostarczą cukier i inne dziadostwo;) soki świeżo wyciskane, np. z pomarańczy można rozcieńczać wodą, są wtedy lepiej przyswajalne. Polecam spożywanie winogron, szczególnie czerwonych, czerwonego wytrawnego wina (1 lampka), owoców i warzyw bogatych w witaminę C, zioła, itp.

Produkty z upraw ekologicznych to rzeczywiście sporna sprawa.. Niestety dużym problemem jest to, że nie zawsze ta uprawa jest ekologiczna, chociaż tak piszą lub mówią. Uważam, że jeżeli masz pewność, że któreś z produktów pochodzą z takiej uprawy i tym samym nie są sztucznie nawożone i pryskane chemikaliami to dobrze, możesz je kupować i chronić swój organizm przed kontaktem z zanieczyszczeniami. Jednak to jest ich główna zaleta, ponieważ zazwyczaj nie dostarczają innych czy lepszych wartości. Pozdrawiam

hej, trafiłam na TWojego bloga z oczywistych pobudek :) sama się odchudzam i to :na wszystkie strony", czyli dieta plus sport. mam jednak wrażenie, że niektórych partii ciała nie da się tak łatwo "pokonać". mam na myśli na przykład brzuch. czytałam ostatnio w spa do którego chodzę (spa ce ce w Warszawie - dla ciekawskich) o takich zabiegach przypominających liposukcję, ale bez odsysania i narkozy, tylko z pomocą zastrzyków. nazywało się to lipoliza. ciekawa jestem co myślisz o takich sprawach, w sensie, czy dieta i sport rzeczywiście bywają niewystarczające dla niektórych osób.

Witam, mogłabyś napisać coś o piciu w trakcie jedzenia? Jak to w końcu jest? Popijać czy nie? Rozcieńczają się soki trawienne? Z góry dziękuje. Pozdrawiam.

Batko, nie wiem czy kierowałaś swoje pytanie do mnie czy do Maćka, jednak zazwyczaj dodatkowe zabiegi stosuje się u osób z dużą otyłością... Na odległość ciężko prognozować, ponieważ nie znam Twojej historii odchudzania i obecnej sytuacji.. Z reguły odpowiednio dobrana dieta oraz ćwiczenia wystarczają. Każdy organizm jednak reaguje indywidualnie. Pozdrawiam :)

Komentuj

Zawartość pola nie będzie udostępniana publicznie.