Zbilansowana dieta

Obecnie wszędzie się słyszy o zdrowym odżywianiu. Zewsząd zachęcani jesteśmy do stosowania zbilansowanej diety, która zapewni nam zdrowie, siły witalne oraz pomoże utrzymać właściwą wagę. Staje się to coraz powszechniejszym trendem, za którym coraz więcej z nas podąża. Każdy z nas chce przecież być zawsze piękny, młody i zdrowy. Jednak co to znaczy zbilansowana dieta?

Co to znaczy „zbilansowana dieta”?

Organizm każdego z nas potrzebuje aby codziennie dostarczyć mu wszystkiego co niezbędne dla jego prawidłowej pracy. Rozumiemy przez to energię oraz wszystkie składniki pokarmowe (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy oraz sole mineralne), które muszą się znaleźć w naszych podstawowych posiłkach.Gdy przez dłuższy czas w naszej diecie brakuje jakiegoś składnika, może dojść do zaburzeń metabolicznych, zmniejszenia odporności oraz wydolności psychofizycznej. Tak samo w drugą stronę, nadmiar składników i energii po dłuższym czasie prowadzi do różnych chorób.

Należy także pamiętać o właściwej ilości posiłków w ciągu dnia i regularności ich spożywania. Możemy mieć wtedy pewność, że nasze organizmy odwdzięczą nam się bardziej efektywną pracą, w każdym tego słowa znaczeniu. :)

Jak zaplanować zdrowy jadłospis na cały dzień?

3-5 posiłków dziennie

Zacznijmy od tego, że zależnie od trybu życia można spożywać 3,4 lub 5 posiłków. Przykładowo, osoba która ustala sobie 4 posiłki w ciągu dnia powinna tak rozłożyć wartość energetyczną, aby:

• I śniadanie stanowiło 30% zapotrzebowania dziennego,
• II śniadanie – 10%,
• obiad - 40%,
• natomiast kolacja – 20%.

Śniadanie to obowiązek

Wiele osób nie przywiązuje dużej wagi do śniadań. Jest to bardzo powszechny błąd wśród Polaków. Myślimy – „co tam śniadanie…”, niektórzy nie jedzą go wcale, inni na szybko jakąś kanapkę, czasem pierwszym posiłkiem jest tylko kawa.

Tak naprawdę niewielu z nas przygotowuje sobie pożywne śniadanie, które dostarczy nam energii na cały dzień, a to właśnie ten pierwszy posiłek wpływa na pracę naszego organizmu i funkcjonowanie mózgu w ciągu dnia. Jednym zdaniem - po zjedzonym porządnym śniadaniu łatwiej nam myśleć a cały nasz organizm lepiej znosi trudy całego dnia.

Dbajmy, aby w śniadaniu zawrzeć przede wszystkim pełnowartościowe białko, czyli np.

• wędlinę, mięso, ryby, ser żółty lub biały, mleko, jaja.
• Możemy zjeść zupę mleczną lub mleko z płatkami (najzdrowiej z kukurydzianymi lub owsianymi), albo kanapki np. z jajkiem, wędliną, pieczywem pełnoziarnistym oraz co ważne nie zapominajmy o porcji warzyw lub owoców.
• Pieczywo razowe bogate jest w większość niezbędnych składników, dlatego planując dietę zachęcam do rezygnowania z białego pieczywa na rzecz ciemnego.

W południe najlepiej coś lekkiego

Po kilku godzinach spędzonych w pracy, na uczelni nasz organizm potrzebuje kolejnego posiłku. Jest to szczególnie ważne jeżeli przerwa między śniadaniem a drugim śniadaniem wynosi ponad 6 godzin. Dobrze aby ten posiłek nie był ciężki. Ma on dać nam nowy zastrzyk energii, a nie spowodować ospałość. Dobrze jest więc zjeść np. jogurt, jakiś owoc czy lekką sałatkę.

Składniki pokarmowe

Jak już wcześniej wspomniałam, podstawowe posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze. I tutaj także ważny jest rozkład procentowy.

Białka 10%-15% energii

Zawartość białka w dziennej racji pokarmowej powinna wynosić 10-15%. Połowę z tego powinno stanowić białko zwierzęce, które jest pełnowartościowe. Jego źródłem są m.in. ryby, mięso, jaja, mleko i przetwory mleczne.

Produktami roślinnymi bogatymi w białko są nasiona roślin strączkowych (głównie fasola, groch, soja, soczewica). Pewnie wielu z Was już słyszało, że są zdrowe. Dlatego wszystkie osoby nie odczuwające po nich dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (są ciężko stawne) zachęcam do włączenia ich w swoją zbilansowaną dietę.

Tłuszcze 25%-30% energii

Zapotrzebowanie na tłuszcze zależy od organizmu, jednak ogólnie powinny dostarczać ok. 25-30% energii. Pamiętajcie, że tłuszcz spożywamy nie tylko jako dodatek np. do smażenia, ale również jako składnik wielu produktów. Bardzo korzystnie jest dodawać tłuszcz na surowo do gotowych potraw, np. oliwę z oliwek do sałatek.

Zachęcam do dużej różnorodności w przyrządzaniu potraw. Większość ludzi wykorzystuje najczęściej smażenie, a potrawy przygotowane na parze czy pieczone w folii również są bardzo smaczne. Do tak przygotowanej potrawy można dodać oliwy lub oleju rzepakowego, aby utrzymać właściwy udział tłuszczu oraz wzbogacić smak. Poza tym, po takim posiłku nie będziecie czuć się senni. Będziecie czuć się lekko, a co również ważne, odżywiając się zdrowo poprawiamy wygląd skóry a nasze ciało staje się smuklejsze.

Węglowodany 50%-70% energii

Węglowodany powinny dostarczać ok. 50-70% energii. Głównym ich źródłem są produkty zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe. W przypadku produktów zbożowych polecam spożywanie produktów pełnoziarnistych. Są one także źródłem błonnika nierozpuszczalnego, wpływającego na przemianę materii.

Węglowodany rafinowane (czekolada, cukier, cukierki) nie powinny przekraczać 15%, najlepiej maksymalnie 10%.

Owoce i warzywa także dostarczają węglowodanów, poza tym są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Dzienne spożycie warzyw i owoców w zbilansowanej diecie nie powinno być mniejsze niż 500g. Pamiętajcie jednak, że większą część powinny stanowić warzywa.

Produkty roślinne i zwierzęce – utrzymujmy równowagę

Owoce i warzywa mają działanie zasadotwórcze, natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego – kwasotwórcze. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Jedząc np. tylko warzywa, oprócz zachwiania tej równowagi, nie dostarczamy wielu potrzebnych składników, co może zaburzać pracę naszego organizmu.

Ważne jest więc, żeby przechodząc na dietę nie zrezygnować nagle z kompletnie ze zwierzęcych produktów.

Ograniczajmy sól

Na koniec chciałabym jeszcze wspomnieć o soli. Obecnie powszechne jest nadmierne jej spożycie – po prostu zapominamy, że jest jej tak dużo w przetworzonych produktach spożywczych. Jej nadmiar jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Dobowe spożycie soli nie powinno przekraczać 5-6g.

Podsumowując – stawiajmy na różnorodność

Przygotowując posiłki pamiętajmy o różnorodności dostępnych składników a także o regularnym odżywianiu się. Zbilansowana dieta będzie źródłem zdrowia i dobrego samopoczucia.

Pozdrawiam serdecznie!