Kilka porad w ramach przypomnienia

Wielkimi krokami zbliża się koniec roku. Dla jednych jest to świetna okazja, żeby podsumować dotychczasowe rezultaty w odchudzaniu, dla innych zwiastun nadchodzącego Nowego Roku – okazja do rozpoczęcia odchudzania i dbania o siebie, przysłowiowego „świeżego startu”. Dlatego dzisiaj postanowiłem wspomnieć o kilku rzeczach, o których pisaliśmy już nie raz, ale o których warto od czasu do czasu przypomnieć sobie, a także innym:

Metoda małych kroków

Odchudzanie się to długotrwały proces wymagający cierpliwości. Nie można spodziewać się wielkich efektów w krótkim czasie. Gubienie po 1-2 kilo miesięcznie w zupełności wystarczy i powinno być uznawane za sukces. Jeżeli odchudzanie przychodzi z trudem, nie można się poddawać. Za wysoko postawiona poprzeczka może okazać się zbyt dużym wyzwaniem, które dodatkowo zniechęci, dlatego lepiej zaczynać od ustanowienia mniejszych celów, po osiągnięciu których zabiera się za następne.

Wprowadzanie drobnych zmian to również element skutecznej strategii. Przykładami takich drobnych zmian mogą być:

• Zastąpienie tłustego mleka, chudym mlekiem 1%.
• Zrezygnowanie ze słodyczy i ciastek (i zastąpienie ich warzywami lub owocami).
• Znalezienie 15 minut dziennie na ćwiczenia (jest to pierwszy krok w stronę dłuższych, regularnych treningów).

Pilnowanie kalorii

Planowanie posiłków na dzień naprzód oraz zapisywanie wszystkiego co się je, pozwala kontrolować ilość spożywanych dziennie kalorii. Ponieważ żeby odchudzanie było skuteczne, należy spalać więcej kalorii niż się ich przyjmuje, należy również kontrolować spalanie kalorii podczas treningu. Zapisywanie wszystkiego ułatwia kontrolę odchudzania, dzięki której łatwiejsze jest dążenie do ustalonych wcześniej celów – zawsze wiadomo mniej więcej na jakim jest się etapie.

Jedzenie produktów niskokalorycznych

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu nie zawsze są produktami niskokalorycznymi. Należy sprawdzać kaloryczność spożywanego jedzenia i dbać o to, żeby wybierać takie jedzenie, które sprawia, że czujemy się syci. Tak więc należy spożywać dużo owoców, warzyw, chudego mięsa oraz pełnoziarnistego pieczywa, makaronów i ryżu.

Jedzenie mniejszych porcji

Niezależnie od rodzaju spożywanego jedzenia zawsze trzeba pamiętać o ograniczaniu wielkości porcji. Nie chodzi o to, żeby się głodzić, ale żeby nakładane porcje były mniejsze, tak aby skurczyć żołądek. Warto rezygnować z tuczących produktów, jak np. ziemniaki, lub zastępować je niskokalorycznymi produktami. Ważne jest również, żeby nauczyć się delektować jedzeniem – jeść powoli i nie najadać się do syta, ponieważ jeżeli już w trakcie posiłku czujemy się bardzo najedzeni, oznacza to, że zjedliśmy za dużo.

Jedzenie kilka razy dziennie

Zamiast jedzenia jednego lub dwóch dużych posiłków w ciągu dnia warto zaplanować sobie około pięciu małych posiłków. Pomiędzy posiłkami można natomiast jeść przekąski, takie jak jabłko lub mały jogurt naturalny. Taki system jedzenia pozwala na wyrównane zaspokajanie głodu i poprawę metabolizmu.

Śniadanie - najważniejszy posiłek

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i absolutnie nie można z niego rezygnować. Wiele osób nie lubi jeść zaraz po przebudzeniu, inni nie mają czasu rano, żeby przygotować śniadanie. Powinno się zmusić do jedzenia lub wcześniejszego wstawania (a nawet przygotowania posiłku dzień wcześniej) – jedzenie rano pozwala na efektywny początek dnia, zaś spożyte kalorie zostają spalone do wieczora. Osoby, które jedzą śniadanie, zjadają pod wieczór o wiele mniej niż osoby, które z niego rezygnują. Najlepszym rozwiązaniem jest zjadanie obfitych śniadań – dzięki temu wieczorem zjada się mniej, a rano budzi się głodnym. Jest to o wiele lepszy system niż najadanie się do syta pod koniec dnia lub nawet w nocy.