Dieta w trakcie ćwiczeń - cz.1

Na wydolność, siłę i wytrzymałość naszego organizmu podczas treningu mają wpływ trzy podstawowe czynniki : rodzaj spożytego pokarmu, ilość spożytego pokarmu i czas spożycia pokarmu.

Najlepsza pora na jedzenie przed ćwiczeniami

Najlepiej jest zjeść ostatni posiłek na 2 – 4 godziny przed treningiem. W ten sposób pozwolimy żołądkowi strawić pokarm, będziemy czuć się niezbyt pełni, ale zarazem nie będziemy głodni. Według Amerykańskich badaczy, nasza wydolność podczas umiarkowanego lub intensywnego treningu jest najwyższa, jeżeli ostatni posiłek zostanie zjedzony 3 godziny wcześniej i, co ważne, będzie to posiłek o niskiej zawartości tłuszczu oraz umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów.

Większość naukowców sugeruje spożycie 2,5g węglowodanów na kilogram masy ciała na około 3 godziny przed ćwiczeniami. Ustalono, że w przypadku spożycia odpowiedniego posiłku, w odpowiednim odstępie, wytrzymałość podczas biegu poprawia się o 9 % w porównaniu z biegiem bez posiłku. Ta sama zasada tyczy się treningów interwałowych. Należy pamiętać, że zbyt duży odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem może doprowadzić do zbyt niskiego poziomu glukozy we krwi (hipoglikemii), co z kolei znacznie obniży wydolność i może powodować nawet omdlenia.

Odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem zapewnia odpowiedni poziom glukozy, dzięki czemu będziemy mogli ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Co jeść przed ćwiczeniami?

Generalnie przed treningiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, po których spożyciu nie występuje szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują szybki wzrost glukozy oraz, u niektórych, krótkotrwały jej spadek po ćwiczeniach.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym dostarczają trwałej energii na cały czas treningu. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu cukru i poziomu kwasów tłuszczowych we krwi w końcowej fazie treningu, co jest korzystne w przypadku sportów wytrzymałościowych. Z drugiej strony, posiłek o wysokim indeksie glikemicznym spożyty przed treningiem, niekorzystnie wpływa na wydolność i wytrzymałość.

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

  Produkty mleczne (mleko, jogurt), produkty zbożowe (otręby, płatki owsiane, płatki do mleka z pełnego ziarna, chleb żytni/razowy, ryż brązowy), warzywa (bakłażan, cukinia, pomidory, ogórek świeży, biała fasola, fasolka szparagowa, brukselka, cebula, buraki surowe, czosnek, kalafior, marchew surowa, papryka), owoce (świeże owoce: agrest, awokado, borówki, brzoskwinia, czereśnie, czarna/czerwona porzeczka, grejpfrut, jabłko świeże, suszone morele).

• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to:

  Pieczone/gotowane ziemniaki, seler gotowany, marchew gotowana, kabaczek, dynia, arbuz, ryż paraboliczny, kasza jęczmienna, puree, makaron z białej mąki, maca, chleb z białej mąki, chipsy, oraz wszelkie produkty typu instant.

Spalanie tłuszczu podczas treningu, a odżywianie

Przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania wykazały, że w przypadku spożycia przed treningiem posiłku o niskim indeksie glikemicznym spalanie tłuszczu jest większe, niż w przypadku spożycia przed treningiem posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Różnica w utlenianiu tłuszczów jest widoczna już po 15 minutach treningu. Nawet w przypadku ćwiczeń o małej intensywności, takich jak chociażby spacer, spalanie tłuszczu następuje szybciej gdy przed spacerem zjemy posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

Ćwiczenia na czczo, a spalanie tłuszczu

Odwiecznym tematem podgrzanych debat w kręgu specjalistów nauk żywienia oraz trenerów sportowych jest proces spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu zaraz po przebudzeniu - na czczo. Faktycznie, jeżeli głównym celem naszego treningu jest utrata tkanki tłuszczowej, ćwiczenia z pustym żołądkiem mogą spowodować nieznaczny wzrost ilości spalanego tłuszczu. Jednakże korzyści z takiego treningu są znacznie mniejsze niż potencjalne zagrożenia. Po nocy (co za tym idzie po długim odstępie od poprzedniego posiłku) glikogen mięśniowy i poziom glukozy we krwi są niskie, a nasze mięśnie czerpią „siłę” (paliwo) do wysiłku z białka (czyli de facto - głównego składnika budulcowego mięśni). Ćwicząc na czczo, bez odpowiedniej wiedzy na temat fizjologii organizmu, można uzyskać efekt odmienny od zamierzonego – spalać rozwinięte mięśnie.

Pamiętaj!

Zawsze dobieraj odpowiednie przerwy pomiędzy posiłkiem, a treningiem. Przed ćwiczeniami najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Odpowiedni będzie np. jogurt lub połączenia białek, węglowodanów oraz tłuszczu roślinnego, np. kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudym mięsem. Jeżeli ćwiczysz ponad 60 minut wskazane jest uzupełnienie poziomu glukozy we krwi produktem węglowodanowym o wysokim indeksie glikemicznym. Zbyt niski poziom glukozy może wywołać hipoglikemię, a ta wzmaga uczucie głodu - jeżeli nie uzupełnimy w czasie treningu poziomu glukozy, po zakończeniu ćwiczeń będziemy odczuwali znaczny głód, a w konsekwencji zjemy więcej niż potrzebujemy – i cały trening w łeb strzeli.

Posiłki (2-4 godzin) przed ćwiczeniami:

• Kanapki z kurczakiem, serem, rybą, jajkiem
• Sałatka z ryżem brązowym (np. z ryżem, tuńczykiem i kukurydzą)
• Duszony kurczak z warzywami
• Mleko z płatkami owsianymi
• Mleko/jogurt z otrębami, muesli lub pełnoziarnistymi płatkami
• Koktajl mleczny jogurtowy z owocami, ewentualnie chłodnik
• Krewetki z warzywami i ryżem
• Ryby

Przekąski (1-2) godziny przed ćwiczeniami:

• Świeże owoce
• Suszone morele, daktyle, rodzynki
• Rozcieńczony sok owocowy (1 porcja soku : 3 porcje wody)
• Jogurt naturalny

Artykuł na podstawie "Żywienie w sporcie", A. Bean.