Jak ćwiczyć? Informacje dla początkujących

Nadchodząca wiosna to doskonały moment żeby wrócić do ćwiczeń po zimowym śnie. To także doskonały moment żeby zacząć ćwiczyć po raz pierwszy, jeżeli zależy Ci na kondycji, odpowiedniej sylwetce i zgubieniu dodatkowych kilogramów. Sprzyjająca pogoda dodaje energii nie tylko ciału, ale również psychice, dzięki czemu zniechęcenie i rezygnacja mają większy kłopot, żeby nas dopaść.

Poniżej przedstawiamy odpowiedzi na kilka podstawowych pytań zadawanych przez osoby, które chcą zacząć trenować, lub powrócić do trenowania po przerwie:

Czy ćwiczenia muszą być wyczerpujące?

Ćwiczenia nie muszą powodować bólu, żeby powodować poprawę kondycji. Nie trzeba od razu wyciskać z siebie ostatnich potów, żeby zobaczyć poprawę – jeżeli zaczynasz aktywność fizyczną w postaci jakiegoś treningu, zaczynaj powoli, małymi krokami. Oczywiście zakwasy będą się na początku pojawiać, jest to naturalne – nie pozwól, żeby zniechęciły cię one do dalszego wysiłku. Chodzi o to, żeby nie forsować się zbytnio podczas treningu, zwłaszcza na początku, ponieważ taki wysiłek nieprzyzwyczajonego do niego ciała może prowadzić do kontuzji.

Jeżeli podczas ćwiczeń nadwyrężysz się i ból będzie uniemożliwiał ci dalsze treningi, daj sobie czas na odpoczynek. Jeżeli po jakimś czasie ból nie przejdzie, skontaktuj się z lekarzem.

Jaki jest najlepszy zestaw ćwiczeń?

Żeby osiągnąć pełnię rozwoju, należy skupić się na trzech rodzajach treningu:

• aerobowym,
• siłowym,
• rozciąganiu.

Połączenie wszystkich trzech zapewni spalanie kalorii, polepszenie pracy układu krążenia i oddechowego, wzmocnienie kondycji, rozwój muskulatury, mięśni i koordynacji, a także pozwoli odpowiednio się rozgrzać i naciągnąć, co pozwoli na uniknięcie kontuzji.

Rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po nim należy wykonywać za każdym razem, jednak lepiej nie łączyć ze sobą wszystkich ćwiczeń jednego dnia. W ciągu tygodnia da się rozłożyć treningi tak, żeby ćwiczyć różne partie mięśniowe w różne dni, warto też dać sobie czas na odpoczynek i ćwiczyć na zmianę cardio (trening aerobowy) z ćwiczeniami siłowymi – zwłaszcza na początku.

Najlepsze i najbardziej popularne treningi aerobowe to szybki chód, bieganie, jazda na rowerze, czy pływanie, ale to nie wszystko – jest ich o wiele więcej i możesz wybrać taki, który najbardziej ci odpowiada. Trening siłowy to wszelkiego rodzaju ćwiczenia z hantlami, czy podnoszenie ciężarów, które najlepiej wykonywać na siłowni pod okiem doświadczonego instruktora. Na rozgrzewkę i rozciąganie składają się różne ćwiczenia, można je jednak zastąpić zajęciami mającymi podobny efekt, takimi jak joga i tai chi.

W jakiej kolejności ćwiczyć?

Nie ma ustalonej kolejności ćwiczeń. Kiedy rozwiniesz swoją siłę i wytrzymałość na tyle żeby ćwiczyć aeroby i trening siłowy jednego dnia, np. na siłowni, pamiętaj tylko, żeby zachować odpowiednie przerwy między ćwiczeniami.

Należy jednak zwracać uwagę na to, co chce się osiągnąć. Jeżeli twoim celem jest wzmocnienie kondycji i zrzucenie zbędnych kilogramów, musisz przyłożyć się bardziej do ćwiczeń cardio. Najważniejsze, żeby robić obie formy treningu w ciągu tygodnia, żeby odpowiednio się rozwijać.

Ile czasu w tygodniu poświęcać na ćwiczenia?

Minimum 120-150 minut w tygodniu należy poświęcić na treningi, kiedy intensywność ćwiczeń jest niewielka, lub około 80 minut jeżeli ćwiczymy intensywnie. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. Jeżeli twoim celem jest umiarkowana aktywność ruchowa, możesz trzymać się tych norm, zakładając, że rozkładasz czas na cały tydzień i ćwiczysz minimum 10-15 minut dziennie.

Jeżeli twoim celem jest wyćwiczenie odpowiedniej rzeźby lub zgubienie dodatkowych kilogramów, musisz ćwiczyć więcej i intensywniej, żeby w możliwie krótkim czasie zobaczyć efekty.

Czy przyjmowanie płynów jest ważne podczas treningu?

Woda powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu, ponieważ organizm musi być odpowiednio nawadniany przed wysiłkiem i podczas wysiłku. Najlepiej wypijać szklankę wody na 10-20 minut przed treningiem, a podczas wysiłku raz na jakiś czas popijać małe łyki wody niegazowanej.

Jeżeli ćwiczenia są umiarkowane, woda wystarczy, żeby nawadniać organizm. Przy intensywnym wysiłku można pomyśleć o napojach sportowych zawierających elektrolity, nie należy jednak przesadzać z ich ilością.